Wie Du mit LOW CARB die Pfunde purzeln lassen kannst.

Low Carb, übersetzt aus dem Englischen: wenig Kohlenhydrate, ist eine Ernährungsform, die es in den verschiedensten Varianten gibt. Grundsätzlich wird der Kohlenhydrat Anteil der täglichen Nahrung gesenkt und so auch an Gewicht verloren. Die Low Carb Diät, wie sie oft genannt wird, ist sehr beliebt, da sie nicht das weniger essen, sondern das bewusster essen verlangt. Eine klassische Diät dauert meist nur eine bestimmte Zeit, während eine Low Carb Ernährung im eigentlichen Sinne eine dauerhafte Ernährungsumstellung bedeutet. Diese lässt sich jedoch wunderbar mit einer Diät kombinieren oder nur eine gewisse Zeit als eigene Diät durchführen.
Diese Low Carb Diäten gibt es in verschiedenen Formen, wie beispielsweise der „Atkins Diät“ oder der „South Beach Diät“. Alle dieser unterschiedlichen Varianten unterscheiden sich nur in ganz wenigen Details und funktionieren nach ein und demselben Grundprinzip. In diesem E-Book wird genau dieses Prinzip genauestens erläutert.

Grundlagen und Vorteile einer Low Carb Ernährung

Die Low Carb Ernährung basiert auf einer Ernährung, welche noch vor Jahrzenten in Deutschland normal war. Seit dem hat die Aufnahme von Kohlenhydraten immer mehr zugenommen. Dies hat vor allem den Trend zum Fertigprodukt als Ursache. Die daraus entstandenen Krankheiten wie Diabetes gehören mittlerweile in Deutschland zu sehr häufigen Beschwerden. Bei der Low Carb Ernährung geht es nicht darum überschüssige Kohlenhydrate zu verbrennen, sondern diese erst gar nicht in den Körper aufzunehmen. Kohlenhydrate an sich sind nicht schlecht oder ungesund, wie viele behaupten. Jedoch bilden sie in Verbindung mit den Hauptnährstoffen Kalorien, welche für die Zunahme an Gewicht verantwortlich sind. Während also eine ketogene Diät Kohlenhydrate meidet, verlangt die Low Carb Diät nur eine Minderung dieser, wodurch diese Ernährungsform besser in den Alltag einzubringen ist. Beide Diäten funktionieren mit dem Hintergrund, dass der Körper nicht mehr überflüssige Kohlenhydrate verbrennt. Stattdessen fängt er an Fett zu verbrennen, das eigentliche Hauptziel einer Diät.

Kohlenhydrate sind Zucker. Bei der Aufnahme von diesem Zucker steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse produziert nun das anabole Hormon Insulin, welches den Blutzuckerspiegel wieder neutralisieren soll, jedoch vor allem ein Grund für Übergewicht ist. Laut einer Studie des Mediziners Dr. Eric Westman, kann durch die Low Carb Ernährung die Insulindosis bei Diabetikern um bis zu 50% reduziert werden.

Die überflüssige Energie, die durch Kohlenhydrate produziert wird, wird in Fettzellen gespeichert. Der Grund ist, dass der Körper auf diese Reserve zurückgreifen kann, sollte ihm zu einer gewissen Zeit keine Energie mehr zur Verfügung stehen. Die Kohlenhydrate werden meist schneller aufgenommen, als die daraus gewonnene Energie verwertet werden kann. So entsteht Körperfett, das nur schwer wieder loszubekommen ist.

Welche Vorteile hat die Low Carb Ernährung?

Die Low Carb Ernährung hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Die meisten Menschen befürchten bei einer Diät ein ständiges Hungergefühl zu haben und sich daher unwohl zu fühlen. Bei einigen Diäten ist dies der Fall und lässt die anfangs motivierten Personen schnell ihr Vorhaben abzunehmen aufgeben. Bei einer Kohlenhydratreduzierten Ernährung hat man dieses Problem nicht. Die Kohlenhydrate werden bei der Diät durch Fette und Proteine substituiert und halten durch den verlangsamten Verdauungsprozess länger satt. Heißhungerattacken werden durch den gesenkten Blutzuckerspiegel vermieden, was eine Diät sehr angenehm macht.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung den Blutdruck senkt und somit für die Gesundheit eine große Rolle spielt. Sehr viele Krankheiten werden durch einen zu hohen Blutdruck ausgelöst. Das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen oder gar an Nierenversagen zu erleiden sinkt stark.

Das menschliche Gehirn benötigt zur Aufrechterhaltung seiner Funktionstüchtigkeit zwingend Glukose. Diese wird meistens in Form von Kohlenhydraten aufgenommen. Jedoch kann die Leber ebenso Glukose aus Proteinen gewinnen und das Gehirn auf diese Weise versorgen. Somit ist eine Low Carb Ernährung zusätzlich noch gut für das Gehirn.
Ein sehr großer Vorteil ist der schnelle Gewichtsverlust bei einer Low Carb Diät. Gerade anfangs wird viel mehr Gewicht verloren als beispielsweise bei einer fettreduzierten Ernährung. Kohlenhydrate binden rund 2,7g Wasser, was für unschöne und auftragende Ablagerungen sorgt. Weniger Kohlenhydrate bedeutet hier auch weniger Wasserablagerungen. Zusätzlich zur Low Carb Ernährung kann hier mit Brennnessel Tee entgegen gewirkt werden.
Meist wird das viszerale Fett, welches um die Organe sitzt vergessen. Optisch sieht man nur Fett das direkt unter der Haut ist, wobei das Fett an beiden Stellen äußerst ungesund ist. An dieses Fett kommt man durch die Low Carb Diät ran und gibt dem Körper eine Chance dieses zu verbrennen.
Triglyzeride, sind Fettmoleküle die das Risiko auf einen Herzinfarkt sehr stark erhöhen. Studien haben ergeben, dass eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung den Triglyzeridspiegel deutlich sinkt und so vor einem Herzinfarkt schützen kann.


Abnehm Grundlagen die garantiert zum Erfolg führen


Als Grundlage zur erfolgreichen Gewichtsabnahme sollte man erst einmal seinen persönlichen Kalorienbedarf feststellen. Dieser setzt sich aus dem Wert zusammen wie viele Kalorien eine Person mit bestimmter Größe und Alter braucht und der alltäglichen und sportlichen Aktivität, sprich dem Kalorienumsatz. Diesen Bedarf kann man über einen Body Check ausrechen lassen, den mittlerweile viele Firmen oder Ärzte anbieten.

Dieser ist sehr genau und zeigt auch alle benötigten Nährstoffe und den Fettanteil des Körpers auf. Für alle, die eine kostengünstigere oder kostenlose Alternative bevorzugen gibt es die Möglichkeit über bestimmte Apps oder Internetportale den persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen zu lassen. Selbstverständlich ist hier die Genauigkeit nicht so hoch, als wenn man den Bedarf von einem Fachmann ausrechnen lässt und dabei den Körper genauestens prüft und mit einfließen lässt. Ausrechnen kann man den Kalorienbedarf nach einer allgemeinen Formel natürlich auch selbst. 

Der Grundumsatz, der selbst ohne Sport zu treiben vom Körper alleine durch die Organe etc. verbraucht wird berechnet man wie folgt:

Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Diese Formel ist eine allgemeine Formel und nicht auf eine bestimmte Person abgestimmt. Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf, der individuell festgestellt werden muss und abhängig vom ausgeübten Beruf, dem Alltag und der sportlichen Aktivität ist. Nach diesen Punkten ist der persönliche Kalorienbedarf in jedem Fall anzupassen.

Um an Gewicht zu verlieren, muss sich der Körper ganz simpel gesagt im Kaloriendefizit befinden. Die Bezeichnung Kaloriendefizit hört man immer öfter, wenn es von Muskeldefinition im Sport oder Diäten handelt. Die Funktionsweise ist ganz einfach: Je höher das Kaloriendefizit ist, desto mehr kann abgenommen werden. Je nachdem in welchem Zeitraum die Pfunde purzeln sollen muss die Höhe des Kaloriendefizits angepasst werden. Ein guter Start wären 300 Kalorien am Tag weniger zu sich zu nehmen, als verbraucht werden. Diese Diät ist keine Hungerdiät. Es gilt sich mit Kohlenhydrat reduzierten Lebensmitteln satt zu essen, denn entscheidend ist nicht wie viel, sondern was auf den Teller kommt.

Ein Kilogramm Fett hat umgerechnet ca. 9000 kcal. Hiervon sind 80 bis 85 Prozent reines Fett und der Rest Ablagerungen wie Wasser. Wenn diese 7200 bis 7650 kcal mit einem Defizit von 300 Kalorien täglich abgebaut werden sollen, dann würde es 24 Tage dauern ein Kilogramm Fett zu verlieren. Die Low Carb Ernährung ist eine sehr gute, vielversprechende und vor allem angenehme Diät, jedoch auch kein Wundermittel zur rasanten Gewichtsabnahme. Gesund abnehmen ist wichtiger, als sehr schnell an Gewicht zu verlieren. Selbstverständlich kann das Defizit von 300 Kalorien täglich nach den eigenen Empfindungen erhöht werden. Jedoch sollte kein Defizit von über 500 Kalorien täglich anvisiert werden, da der Körper sonst eventuell nicht genügend Nährstoffe aus der Nahrung ziehen kann. Diese braucht er um fit zu bleiben und die Diät durchzuhalten.

Die Faustformel der Kaloriendichte ist eine wesentliche Hilfe beim Abnehmen mit der Low Carb Diät.
Kalorienzahl/Grammzahl=Kaloriendichte
Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte unter 1 können ganz unbesorgt gegessen werden. Dazu gehören beispielsweise viele Obst- und Gemüsesorten. Lebensmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 1 und 2 sollten eingeschränkt verzehrt werden. Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte über 2 sollten nur in geringem Maße gegessen werden. Beim Trinken gilt bevorzugt Wasser zu wählen, da dieses eine Kaloriendichte von 0 aufweist. Mit diesen Grundlagen steht einer Gewichtsabnahme nichts mehr im Wege.

Jojo Effekt verhindern nach dem Abnehmen


Der Jojo Effekt ist ein gefürchteter Erfolgskiller am Ende einer Diät. Das Gewicht schellt hoch und runter und kann in manchen Fällen sogar nach der Diät mehr betragen als vor dieser. Dann schrecken viele zurück, brechen ihre Diät ab und verlieren sämtliche Motivation. Die Ursache für diesen Jojo Effekt und vor allem wie man ihn umgehen kann, ist dabei nur selten bekannt.
Die Ursache für den Jojo Effekt ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der früher Menschen in längerer Hungernot geschützt hat. Sobald der Körper sehr weit weniger als die gewohnten Kalorien zugeführt bekommt, drosselt er den Energieverbrauch um dies auszugleichen. Nun befindet sich der Körper nicht mehr in dem errechneten Defizit, sondern verbraucht weniger Kalorien. Trotz der reduzierten Kalorienaufnahme, nimmt der Körper nun wieder mehr Kalorien auf, als er verbrennt. Aus diesem Grund steigt das Gewicht wieder an. Zudem wird bei einer solchen Reduktionsdiät oft Muskelmasse abgebaut. Diese Muskelmasse verbrennt weit mehr Kalorien als Fett, wodurch der Kalorienumsatz weiter sinkt.

Wie lässt sich der Jojo Effekt vermeiden?


Der erste Schritt um gegen den Jojo Effekt vorzugehen ist langsam abzunehmen. Es ist wichtig, sich ein Ziel zu setzten und darauf hin zu arbeiten. Es ist durchaus möglich, zwischen 1 und 3 Kilogramm im Monat abzunehmen. Das Kaloriendefizit sollte niedrig, zwischen 300 bis 500 Kalorien am Tag, gehalten werden. So fängt der Körper nicht an den Stoffwechsel anzukurbeln und der Jojo Effekt bleibt aus. Sonst würde nach der Diät das Gewicht direkt wieder steigen.

Ein weiterer Trick ist den Grundumsatz zu steigern. Bei einer geringeren Kalorienzufuhr läuft der Körper auf Sparflamme und es wird unmöglich erfolgreich abzunehmen. Wird der Grundumsatz durch die zugefügten Kalorien komplett abgedeckt, können durch Sport und Bewegung Kalorien verbrannt werden. Diese verbrannten Kalorien werden gesund verbrannt und treffen die Fettreserven. Um einen Abbau an Muskelmasse zu vermeiden, lohnt sich ein Ganzkörper Krafttraining, bei dem diese beansprucht werden. Dies erfordert keine Anmeldung in einem Fitnessstudio oder teure Geräte zu besitzen.

Ein einfaches Krafttraining mit Eigengewicht reicht hier schon völlig aus.
Sport zu treiben wäre auch schon der dritte Tipp um den Jojo Effekt zu vermeiden. So wird das Gewicht nicht durch den Kalorienverzicht, sondern das natürliche Verbrennen der Kalorien gesenkt. Zusätzlich trägt Sport zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Der Muskelaufbau ist hier sehr wichtig, da zum einen ein Abbau der Muskelmasse verhindert wird und zum anderen Muskel mehr Kalorien verbrennen als Fett. Sport zu treiben bietet sehr viele Vorteile gegen den Jojo Effekt.
Ein letzter Tipp ist auf eine genügende Eiweißzufuhr zu achten. Denn Muskeln werden beim Sport gereizt, und in der Erholungsphase wachsen sie durch zugefügtes Eiweiß. Eiweiß sättigt außerdem weit mehr als Kohlenhydrate und Fett, was einen zusätzlichen Vorteil bietet.
Mit diesen vier Tricks lässt sich ein Jojo Effekt bestens vermeiden und das Gewicht auf lange Sicht ohne Rückschläge senken.

Low Carb für Berufstätige


Eine Low Carb Ernährung klingt für Berufstätige zuerst einmal sehr aufwendig und zeitintensiv. Viele befürchten, das nicht mit ihrem Alltag vereinbaren zu können und entscheiden sich hier lieber für ein schnelles Essen in der Kantine oder in einem Restaurant um die Ecke. Doch dies ist meistens die falsche Entscheidung und kann einer erfolgreichen Diät im Wege stehen.
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es wichtig, sich einen Wochenplan zu erstellen. Dieser hilft eine Grundstruktur zu wahren und nicht in der Eile etwas Unbedachtes zu essen, was später bereut wird. Idealerweise werden hier Rezepte, die sich gut bereits am Vorabend vorbereiten lassen, ausgesucht.

So muss morgens nur noch in den Kühlschrank gegriffen werden, was einem enorm viel Zeit erspart.
Ein ideales Frühstück vor der Arbeit ist ein grüner, selbst gemachter Smoothie, in dem auch prima Obst- und Gemüsereste verwertet werden können. Zum Knabbern während der Arbeit eignen sich Nüsse sehr gut. Mandeln sind die einzigen basischen Nüsse und sollten aus diesem Grund bevorzugt gewählt werden. Basisch bedeutet, dass diese keine Säure enthält, die sich als Fettzellen im Gewebe lagern können.

Mittags eignet sich ein einfacher Salat sehr gut. Dieser hält satt und liefert dem Körper sehr viele Nährstoffe, die er braucht. Zubereitet werden kann dieser am Vorabend schon. Neben frischen Salaten und Obst aus dem Supermarkt können in einem Salat auch wunderbar Wildkräuter wie Lavendel oder Brennnessel verwendet werden. Brennnessel hat zusätzlich eine entwässernde Wirkung, was der Diät sehr zugute bekommt. Das Salatdressing kann ebenso am Vorabend vorbereitet werden und kurz vor dem Essen des Salates einfach dazu gemengt werden. Dazu ein Glas Wasser, das gemütlich getrunken wird und ebenfalls sättigend ist. Wem Wasser alleine auf Dauer zu geschmackslos ist, kann auf Tee umsteigen, welcher ebenfalls keine Kalorien hat. Eine andere Variante von Tee ist diesen am Vorabend zu kochen und in eine Flasche abzufüllen.

So kann auf der Arbeit ein frischer kühler Tee genossen werden. Neben Salaten eignet sich noch eine Vielfalt an anderen Gerichten, die sich hervorragend zum Mittagessen genießen lassen.
Das Abendessen kann nach Feierabend gemütlich vorbereitet werden und mit Ruhe im eigenen Heim gegessen werden.
Zeit kann zusätzlich durch Vorkochen gespart werden. Ein Gericht in dreifacher Portion zu kochen, um eines oder gar zwei einzufrieren, eignet sich sehr gut für den Alltag im Berufsleben. So muss nicht jeden Abend für den nächsten Mittag vorgekocht werden und es ist beispielsweise möglich, an einem Sonntag für die Tage Montag bis Mittwoch vorzukochen. Dadurch gestaltet sich ein Low Carb Tag im Berufsalltag ganz einfach und unkompliziert.

Sport und Low Carb


Um sich Low Carb zu ernähren, ist Sport keine Voraussetzung. Jedoch gehört Sport zu jeder gesunden Diät Form dazu und ist eine perfekte Ergänzung zur Kohlenhydrat reduzierten Ernährung. Hierbei wird der Sport in zwei breit gefächerte Gruppen unterteilt. Der Ausdauersport und das Krafttraining.
Der Ausdauersport eignet sich hervorragend zum Fett verbrennen. Studien zufolge ist schnelles Joggen bzw. schnelles Laufen die Sportart, bei der am meisten Fett und Kalorien verbrannt werden. Im Sommer kann das schöne Wetter wunderbar zum Joggen an der frischen Luft genutzt werden.

 Schwimmen im Freibad oder am See gehört auch zu einer der beliebtesten Ausdauersportarten, da das Schwimmen zusätzlich die Gelenke und Sehen schont. Gerade am Anfang, wenn vorher nie viel Sport betrieben wurde, eignet sich Schwimmen sehr gut um die Muskeln und Gelenke an die Bewegungen und Kraftaufwände zu gewöhnen. Wer in einem Fitnessstudio angemeldet ist, hat den großen Vorteil bei Schlechtwetter einen Crosstrainer oder das Laufband zu verwenden. Fahrrad fahren ist ebenfalls eine schöne Möglichkeit um Ausdauersport zu betreiben. 

Dies ist im freien und gemütlich im Fitnessstudio möglich. Kombinieren lässt sich dieser Ausdauersport wunderbar mit einem Ausflug oder mit der ganzen Familie.
Kraftsport sollte ebenso zum wöchentlichen Plan gehören, da die Erhaltung der Muskulatur gerade in einer Diät sehr wichtig ist. Die Fettverbrennung wird bei einem Krafttraining ebenfalls angekurbelt.
Kraftsport hört sich vor allem für Frauen zu Beginn abschreckend an, weil er oft mit schweren Gewichten und Eisenstangen verbunden wird. Natürlich ist das Trainieren mit Kurz- und Langhanteln sehr effektiv für Brust, Bizeps und Trizeps, jedoch gibt es weitaus mehr Möglichkeiten dieses auszuüben. Neben den klassischen Geräten wie Seilzug, Beinpresse, Bauchmaschine, Rückenstrecker und vielen mehr gibt es auch die Möglichkeit ganz ohne Geräte mit dem Eigengewicht zu trainieren. Hier eignen sich vor allem Übungen wie Kniebeugen mit und ohne Gewicht, Liegestütze, Sit-Ups und viele mehr. Das Programm von Freeletics hat hier sehr gute Übungen, mit denen der Körper an die Grenze getrieben wird.

Für die meisten Übungen mit Eigengewicht werden nur eine Bodenmatte und der eigene Körper benötigt. Es gibt etliche Varianten und Übungen, um für ausreichend Abwechslung zu sorgen und garantiert jeden Muskel zu trainieren.
Sport ist also in jedem Fall eine perfekte Ergänzung zur Low Carb Diät, da das Fett schneller gesund verbrannt wird und die Muskelmasse erhalten bleibt. Für jeden gibt es eine passende Sportart, die durch einfaches Ausprobieren schnell hervorgehen wird.

Wissenswertes über Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße


Für Sportler und Menschen die eine Diät machen, sind die Angaben der Makro- und Mikro-Nährstoffe von großer Wichtigkeit. Beide Nährstoffe sind sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Marko-Nährstoffe bezeichnet man die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, welche im Weiteren noch genauer erläutert werden. Mikro-Nährstoffe sind alle Vitamine und Mineralien, die in Nahrungsmitteln zu finden sind. Eine gesunde Ernährung besteht aus allen diesen Stoffen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. Zusätzlich sind sie der Treibstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn und bestehen aus Zuckermolekülen. Oft werden sie als Dickmacher bezeichnet, was jedoch nicht ganz richtig ist. Brot, Nudeln und Reis haben sehr viele Kohlenhydrate, dafür aber nicht sehr viele Kalorien. Der menschliche Körper verbraucht selbst im Schlaf Kohlenhydrate, um zu atmen, für den Herzschlag und andere Organismen am Laufen zu halten. Um sie für den Körper brauchbar zu machen, zerlegt dieser sie in Einfachzucker, der Glukose genannt wird. Die aus Kohlenhydraten bezogene Energie wird in der Einheit Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Süßigkeiten wie Schokolade oder Gummibärchen bestehen aus Zweifachzucker, der viel schneller als der Einfachzucker in die Blutbahn gelangen. Aus diesem Grund halten sie kein Sättigungsgefühl und sind schädlicher als Kohlenhydrate aus beispielsweise Nudeln. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, die Polysaccharide genannt werden. Diese enthalten viele Mineralien und Vitamine und haben einen geringen Fettanteil. Daher sind diese für eine Diät sehr gut geeignet und sollten bevorzugt werden.
Lebensmittel, die besonders viele Kohlenhydrate haben sind beispielsweise Nudeln, Kartoffeln, Obst, Brot und andere trockene Backwaren. Kohlenhydrate haben 4 Kilokalorien pro Gramm.

Fette


Fett ist ein reiner Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, was der Grund dafür ist, dass sehr viele Menschen fetthaltiges Essen bevorzugen. Die Kalorienanzahl ist jedoch mehr als doppelt so hoch verglichen mit Kohlenhydraten und Eiweißen, weswegen Fett nur in Maßen verzehrt werden sollte.
Die sogenannten essenziellen Fettsäuren sind für den Körper wichtig, da er nur durch diese die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K aufnehmen kann. Fettsäuren gibt es in gesättigter, einfach ungesättigter und in mehrfach ungesättigter Form. Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Wurstwaren, Butter oder Sahne haben sehr viele gesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen und in fettreichem Fisch enthalten. Die ungesättigten Fettsäuren sind in unserem Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen zuständig. Eine Faustregel besagt, je flüssiger ein Öl ist, umso mehr ungesättigte Fettsäuren sind darin enthalten. Fette besitzen 9 Kilokalorien pro Gramm.

Eiweiße


Eiweiße, auch als Proteine bekannt, sind lebensnotwendige Nährstoffe die sehr viele Funktionen im Körper haben. Neben dem Aufbau der Muskulatur übernimmt das Eiweiß noch eine andere große Rolle da Enzyme, Körperzellen und Hormone aus Eiweiß gemacht sind. Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit sind in fettarmer Milch, fettarmen Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Selbst Vegetarier und Veganer können mit Soja, Lupinen, und Hand den eigenen Proteinbedarf sehr gut abdecken.
Eiweiße haben 4 Kilokalorien pro Gramm.

Langfristig abnehmen und Gewicht halten mit Low Carb


Um langfristig gesund abzunehmen und das Gewicht nach der Diät zu halten bedarf es Zeit und Geduld. Eine radikale Diät zeigt zwar in den ersten Wochen große Erfolge, jedoch werden diese nach einiger Zeit gemindert und es stellen sich große Nachteile wie der Jojo Effekt ein. Gesund ist eine solch radikale Diät auch nur in den aller seltensten Fällen. In der Diät gilt es im Kaloriendefizit zu bleiben, um einen Erfolg haben zu können. Neben diesem Defizit gibt es noch den genauen Bedarf, der im besten Fall genau mit den zugeführten Kalorien aufgehen sollte. Hier gilt auch, wer mehr Sport treibt, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, um nicht im Defizit zu landen. Jedoch ist wichtig, nicht in den Kalorienüberschuss zu wechseln, da das Gewicht dann wieder zunimmt. Die goldene Mitte ist hier also eine Richtlinie um das Gewicht auf Dauer zu halten. Der Sport sollte ebenfalls beibehalten werden, da so immer wieder überschüssige Fette verbrannt und neue Muskelmasse gewonnen wird. Außerdem führt Sport generell zu einem gesunden Leben, was sich in der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden widerspiegelt.
Ebenso wichtig wie regelmäßiger Sport ist eine gesunde Ernährung. Wer aus der Diät etwas gelernt hat und die gesunde Ernährung auch nach dem Abnehmen im Alltag einbaut und beibehält wird gute Chancen haben, überhaupt nicht erst wieder an Pfunden zuzulegen.
Als oberste Regel gilt: Mitdenken und auf den eigenen Körper hören.
So werden während der Diät und nach der Diät die besten Ergebnisse erzielt.

Wieviel kann man mit Low Carb abnehmen?


Anbei zwei Beispiele wie viel in einem halben Jahr an Gewicht verloren werden kann:

Eine 30-jährige Frau wiegt bei einer Größe von 175 cm 80 kg. Sie möchte in einem halben Jahr so viel wie möglich abnehmen und setzt mit einem Kaloriendefizit von 450 Kalorien täglich hoch an.

Zu allererst wird der Grundumsatz errechnet. 66,47 + (13,7 * 80) + (5 * 175) – (6,8 * 30) = 1806 Kalorien. Sie dürfe also nur 1356 Kalorien täglich zu sich nehmen.
Wenn sie durch Sport zusätzlich 300 Kalorien verbrennt darf sie ganze 1656 Kalorien an einem Tag essen.
Wenn nun die 7200 bis 7650 Kalorien, die in einem Kilogramm Fett sind mit diesem Kaloriendefizit umgerechnet werden, dann braucht sie ca. 16 Tage um ein Kilogramm Fett abzunehmen. In Folge sind dies ca. 11,5 Kilogramm, die sie in einem halben Jahr an Fett verliert. Damit schafft sie es auch ein Gewicht von 68,5 Kilogramm, was eine sehr gute Leistung ist.

Bei Männern ist dieses Prinzip ebenfalls anzuwenden.

Ein 27-jähriger Mann 98 kg bei einer Größe von 177 cm. Er möchte ebenfalls in einem halben Jahr so viel wie möglich abnehmen und setzt dabei mit einem Kaloriendefizit von 350 Kalorien pro Tag an.

Hier wird auch wieder zuerst der Grundumsatz errechnet. 655,1 + (9,6 * 98) + (1,8 * 177) – (4,7 * 27) = 1786 Kalorien.
Somit dürfte er täglich 1436 Kalorien zu sich nehmen. Bei einer sportlichen Aktivität, die 250 Kalorien verbrennt dürfte er ganze 1686 Kalorien zu sich nehmen.

Wenn nun auch die 7200 bis 7500 Kalorien, die sich in einem Kilogramm Fett befinden mit dem genannten Kaloriendefizit verrechnet werden, braucht er ca. 21 Tage. Somit verliert er in einem halben Jahr ca. 8,5 Kilogramm.