Mit dieser simplen Strategie in einer Woche 5kg weniger wiegen und dabei auf nichts verzichten.

Die Methode des Kurzzeitfastens beschreibt ein System, welches durch temporär kurzweile Fastenphasen die körperliche Gesundheit gefördert werden soll. Gleichzeitig kann durch diese Methode der Ernährung eine Gewichts- und Körperfettreduktion bewirkt werden. Einfacher gesagt wird hier ein Prinzip übertragen, in welcher durch bestimmte biologische Prozesse die vorhandenen Energiereserven des Organismus, in diesem Falle die Fettzellen während der Fastenphasen genutzt werden, um den Energiebedarf zu decken.

Das wiederum hat eine deutliche Körperfettreduktion und damit Gewichtsverringerung zur Folge. Gleichzeitig werden durch weitere biologische Prozesse während dieser Fastenphasen Reinigungsmechanismen im Körper in Gang gesetzt, welche nachhaltig das Immunsystem und die Gesundheit fördern. Das Kurzzeitfasten beschreibt dabei eine Form der Ernährungsumstellung, bei welcher auf Zeiträume verfügbar für freie Nahrungsaufnahme Zeitraume mit regulierter Nährstoffzufuhr folgen.

In welcher Größenordnung diese Phasen des Fastens festgelegt werden kann nicht nach einer bestimmten Rechnung oder einem expliziten System festgelegt werden, jedoch gibt es einige vielversprechende Systeme, welche nachfolgend vorgestellt werden. Der Grundgedanke dabei ist, den Körper in weniger Mahlzeiten als gewohnt mit der immer noch der ausreichenden Energie zu versorgen und gleichzeitig den benötigten Nährstoffbedarf des eigenen Körpers zu decken. In den Phasen des Fastens ist der Körper dann damit beschäftigt, die hinzugeführten Nährstoffe zu verdauen und braucht dafür, sowie für sämtliche anderen Aktivitäten, Energie.

Diese Energie wird vom Körper durch die zugeführten Nährstoffe, sowie durch die Energiereserven des Körpers selbst bezogen. Das Hauptaugenmerk liegt hierbei auf dem Energiespeicher Fett. Während der Fastenzeit werden also die eingelagerten Fettreserven vom Körper angegriffen, um die nötige Energie zu beziehen. Eine Fett- und damit Gewichtsreduktion ist die daraus folgende Konsequenz.

Die allseits bekannten Vorher-Nachher-Vergleiche liegen derzeit stark im Trend. Auf sämtlichen Sozialen Netzwerken kommt man kaum noch darum herum, diese früher oder später im Zusammenhang mit einer zugeschalteten Werbung zu sehen. Auf diversen Seiten werden dabei allerlei Versprechungen, wie zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems, eine Gewichtsreduktion in exorbitanten Ausmaßen in kurzer Zeit bei gleichzeitigem Muskelaufbau und sogar Straffung der Gewebestrukturen gemacht. Diese Versprechungen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Die alleinige Befolgung strikter Anweisungen aus diversen Broschüren und Ratgebern sorgen nicht automatisch für die durch die Werbetreibenden versprochenen Ziele.

Der menschliche Körper ist ein sehr komplizierter und komplexer Organismus, welcher derartige Stresssituationen nicht gewohnt ist und sich erst einmal daran gewöhnen muss. Diese Umstellung muss vom Körper erst verarbeitet und an die Gegebenheiten angepasst werden. Je nach Physiologie des Körpers, der eigenen Psyche und Disziplin kann das unterschiedlich lang dauern. Die grundsätzliche Zielstellung bei dieser Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sollte daher nicht sein stur den Anweisungen Folge zu leisten und den Diät-/Fitnessplan blind abzuarbeiten, sondern auf den eigenen Körper zu hören, einen starken Geist an den Tag zu legen und vor allem Geduld zu zeigen.

Basis-Wissen

Das Geheimnis des Kurzzeitfastens ist es, dem Körper ausreichend Energiereserven zu Verfügung zu stellen, um ihm zu signalisieren, dass genügend Nährstoffe zugeführt werden, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Es wird also versucht die biologischen Grundprinzipien des Körpers mit einem bestimmten Ernährungstiming zu umgehen. Der menschliche Organismus, spezielle der Körper ist in seiner ursprünglichen Beschaffenheit nur für die Fortpflanzung und das Überleben konzipiert.

Das Überleben wird gewährleistet, indem man genug Nährstoffe zuführt, welche wiederum in Energie umgewandelt werden, die vom Körper für sämtliche Aktivitäten genutzt wird. Ergo ist jede Art von Energieverbrauch, die nicht essentiell für das Überleben ist, für den Organismus untypisch und stellt ein Überlebensrisiko dessen dar. Die Folge von außerplanmäßigem Energieverbrauch, wie beispielsweise der tägliche Fitnessstudiobesuch, ist nicht vom Körper vorgesehen und muss demnach mit einer erhöhten Energiezufuhr ausgeglichen werden. Als Schutzmechanismus, dessen Wurzeln zurück in die Steinzeit gehen wird Energie, welche nicht direkt vom Körper genutzt wird in körpereigenen Reserven angelegt, um eventuelle Nahrungsärmere Zeiten durch die Nutzung dieser Reserven überleben zu können.

Diese Energiereserven sind entgegen der ersten Meinung nicht die Muskeln, sondern die Fettreserven. Das heißt, im Falle des Energiemangels für bestimmte körperliche Aktionen, so werden dafür die körperansässigen Energiereserven herangezogen. Fazit daraus ist, dass die Reserven nur vom Körper bezogen werden, sofern die Energie nicht durch Nahrungsaufnahme bereitgestellt wird. Das Kurzzeitfasten allerdings bezweckt den Abbau der Fettreserven aus rein ästhetischen Gründen. Ergo verfolgen wir damit ein Ziel, welches der natürlichen Typologie des Körpers entgegensteht. Das ist gleichzeitig die Erklärung dafür, dass die Umstellung einer normalen Ernährungsweise auf das Kurzzeitfasten anfangs schwierig erscheint.

Mit der gewissen Eingewöhnungszeit jedoch realisiert der Körper, dass in diesem Zustand keinerlei Gefahr für sein Überleben besteht, da regelmäßig genügend Nährstoffe durch Mahlzeiten zugeführt werden. Vorteilhaft an diesem System ist, dass dem Körper trotz der limitierten Nahrungsaufnahme, genügend Nährstoffe in weniger Mahlzeiten bereitgestellt werden. Der Körper kann so die benötigte Energie für tägliche Abläufe aus der zugeführten Nahrung entnehmen, jedoch für außerplanmäßige Anstrengungen wird Energie aus den Fettreserven bezogen.

Die geringere Anzahl an Mahlzeiten ermöglicht dem Körper die zugeführten Nährstoffe komplett energetisch auszunutzen und zu verwerten. Durch eine Verkleinerung des Magens, welche auf die geringere Menge an zugeführter Nahrung zurückzuführen ist, tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein und das typische „Überfressen“ bleibt aus. Nach Beginn des Kurzzeitfastens stellt sich in aller Regel rasch eine Gewichtsreduktion ein, was auf die regulierte und kontrolliertere Aufnahme von Nahrung zurückzuführen ist. Da der Körper zuerst die größten Energiespender und gleichzeitig –verschwender angreifen wird, kann es etwas länger dauern, bis die Fettdepots gänzlich geleert sind, da in erster Linie die Muskeln als Energiespender herhalten.

Für ausschließliche Reduktion von Körperfett, sollte beachtet werden, dass dem Körper Genügend Eiweiß zu Verfügung gestellt wird, damit dieser gleichzeitig Muskeln aufbauen kann, anstatt die Muskeln als Energiespender heranzuziehen. Eine Reduktion der Muskelmasse wäre sonst die Konsequenz. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, deren meist einziger Bestandteil es ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen um die Energiereservoirs anzugreifen stellt das Kurzzeitfasten eine gänzliche Umstellung der Ernährungs- und Essgewohnheiten dar.

Durch die Radikalität des Kaloriendefizits der meisten Diäten wird die perfekte Grundlage für den Jo-Jo-Effekt geschaffen, welcher darauf zurückzuführen ist, dass dem Körper mit Absetzen dieser Diät und Normalisierung der Kalorienzufuhr die „Zeit der Nährstoffarmut“ vorüber ist und nun wieder Energiereserven für die nächste Notsituation angelegt werden können. Bei der Form des kurzzeitigen Fastens wird dem Körper langfristig suggeriert, dass genügend Nährstoffe zugeführt werden und kein Bedarf für die Anlage neuer Reservedepots besteht. Dazu ist es nützlich zu wissen, dass das Kurzzeitfasten, sobald wieder schlagartig in alte Gewohnheiten verfallen wird, einen ähnlichen Effekt bewirkt.

Das Kurzzeitfasten soll eine langfristige Lösung für eine Gewichtsreduktion, das Halten eines Wunschgewichts und der Förderung der Gesundheit darstellen. Der Fastenplan soll unterstützend dabei wirken, die regulierte Nahrungsaufnahme lückenlos in den Alltag zu integrieren und dabei den Körper an diese Umstellung zu gewöhnen. Denn nur eine sukzessive Eingewöhnung des Körpers an diese Art von System hilft dabei, die Disziplin zu wahren und die zeitlichen Abläufe in den Alltag zu integrieren. Eine zeitliche Begrenzung ist, im Gegensatz zu kalorienregulierenden Diäten, hierbei nicht gesetzt. Ist der Körper jedoch erst einmal daran gewohnt, kann der Fasten-Plan nach Belieben geändert und modifiziert werden.

Der sogenannte „Key to sucess“ ist dabei lediglich das Ausprobieren. Jeder Mensch hat einen anderen Körper, welcher unterschiedlich auf bestimmte Umstellungen reagiert. Für den Anfang ist es sehr hilfreich dafür möglichst oft zwischen verschiedenen Plänen zu variieren und auf den eigenen Körper zu hören. Die Möglichkeiten dafür sind grenzenlos. Zwar sollte man sich immer in einer gewissen Toleranzspanne bewegen, um das eigentliche Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, jedoch sind der Psyche in dieser Hinsicht keine Grenzen gesetzt.

Verschiedene Modelle des Kurzzeitfastens

Die gängigsten Modelle des Kurzzeitfastens sind die Varianten 16 / 8, 18 / 6 und die 24-Stunden-Variante. Diese Methoden haben sich in 80 Jahren der Forschung als die wirkungsvollsten herausgestellt und sind daher die beliebtesten und am meisten angewandten Systeme des Kurzzeitfastens. Der 16 / 8 Plan sieht vor, auf 16 Stunden des Fastens, 8 Stunden des Essens folgen. Es wäre zu raten, die Zeit des Essens auf gerade die Zeit des Tages zu legen, in welcher der Körper unmittelbar physischer Antrengung bevorsteht. Dass soll bewirken, dass die Energie, welche in Form von Nahrung aufgenommen wurde, direkt durch körperliche Betätigung umgesetzt wird und nicht etwa in Energiereserven angelegt wird. Während des 18 / 6 Systems werden 18 Stunden des Fastens eingehalten, woraufhin 6 Stunden zu freien Verfügung stehen, zu essen, wie es einem beliebt.

Bei der 24-Stunden-Variante wird einen kompletten Tag auf das Essen verzichtet. Diesen Plan kann man, sofern es der Körper und Geist zulässt im Zwei-Tages-Rhythmus verfolgen oder in diversen anderen Systemen. Doch es gibt noch weitere beliebte, jedoch auf Grund ihrer hohen Schwierigkeitseinstufung noch so oft genutzte Methoden. Das 20 : 4 System, auch liebevoll Warrior-Diet genannt beinhaltet 20 Stunden des Fastens, auf welche 4 Stunden dem Essen zur Verfügung stehen. Dabei sollte auch dieser 4 stündige Zeitraum des Essens auf eine Zeit des Tages gelegt werden, in welchem körperliche und geistige Anstrengungen bevorstehen, da sonst nicht die benötigte Energie für derartige Aktionen durch zusätzliche Nahrungsaufnahme bereitgestellt werden kann. 

Bei Nichtbeachtung kann es durchaus zu Ermüdungserscheinungen und ähnlichen Symptomen kommen. Das richtige Timing für die Nährstoffzufuhr ist hierbei genau so wichtig, da nach wie vor dem Körper Höchstleistungen abverlangt werden sollen. Absolute Königsdisziplin und nur für erfahrene Personen geeignet, ist die 36 / 12-Methode. Hierbei wird beispielsweise ein Zeitraum von 07:00 Uhr morgens bis 19:00 Uhr abends festgelegt, in welchem gegessen werden kann . Im Anschluss daran wird eine 36-stündige Phase des Fastens bis zum Morgen des nachliegenden Tages eingeführt. Vergleichbar ist das hier ungefähr mit der 24-Stunden-Methode. Vorsichtig sollten Anfänger hierbei dennoch sein. Es ist eher eine Schritt-für-Schritt-Weise Umgewöhnung zu empfehlen, als einen harten Fastenplan aus dem Internet zu ziehen und diesen strikt zu befolgen.

Die Aufwärmphase ist für dieses Fastentraining ganz besonders wichtig. Schließlich wird geplant, dem Körper eine große Umstellung zuzumuten, an welche er sich noch nicht gewöhnen konnte. Es empfiehlt sich hierbei, sofern noch keine Erfahrungen auf diesem Gebiet gesammelt wurden konnten, mit einem leicht System zu beginnen. Angefangen werden sollte am besten mit der Einführung von Pausen zwischen einzelnen Mahlzeiten.

Diese werden nach und nach erweitert, bis man bei dem Gewünschten zeitlichen Rhythmus angelangt ist. Sobald sich der Körper daran gewöhnt hat, kann einen Schritt weiter gegangen werden und nach und nach mehr Fastentage zu der Woche hinzugefügt werden. In der Eingewöhnungsphase ist während der Fastenzeit höchstwahrscheinlich mit Ermüdungserscheinungen, Mattigkeit oder Heißhungerattacken zu rechnen. Das ist ganz gewöhnlich, der Körper will damit signalisieren, dass von einem bisherigen Ess-Muster abgewichen wird und jetzt eine Nahrungszufuhr erfolgen sollte, um die gewohnten Kalorien zu erreichen und den Energiebedarf auszugleichen. 

Gegen Heißhungerattacken hilft eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. So wird dem Körper signalisier, dass Nährstoffe unterwegs sind und der Magen sich füllen wird. Dadurch, dass die Magensäure anfängt zu arbeiten, wird das Hungergefühl unterdrückt. Wenn sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat kann angefangen werden Mahlzeiten in den normalen Tagesablauf zu integrieren. Ebenso kann Beschäftigung ein wirksames Mittel gegen Heißhungerattacken sein. Und ganz wichtig: Das große Ziel nicht aus den Augen verlieren. Ein Ziel vor Augen zu haben motiviert und hilft dabei, die Disziplin zu halten.

Vorteile für die Gesundheit

Zusätzlich zu den körperlichen Erfolgen bewirkt das Kurzzeitfasten nachweislich eine Förderung der Gesundheit. So wirkt sich das Fasten beispielsweise positiv auf die Darmflora aus. Der Organismus hat seinen körpereigenen Reinigungsmechanismus. Wenn Magen, Darm und Speiseröhre leer sind, wird etwa eine bis anderthalb Stunden nach der Leerung eine Kontraktionswelle im Darm ausgelöst, deren Zweck es ist den Darm zu bereinigen. Dabei wird alles aus dem Darm entfernt, was der Magen nicht auflösen konnte. Der Fachbegriff für diese Welle ist „migrierender motorischer Komplex“.

Die Kontraktionswelle beginnt bei der Speiseröhre und zieht sich bis zum Ende des Darms. Der Komplex tritt etwa aller ein bis anderthalb Stunden auf und dauert etwa genau so lang an. Jedoch wird dieser Arbeitsvorgang unterbrochen, sobald dem Körper Snacks und Flüssigkeiten, welche zu ihrem größten Teil nicht aus Wasser bestehen, zugeführt werden. Dementsprechend ist es zu beachten, dass die Phasen, welche für das Fasten vorgesehen sind, ohne Ausrutscher bezüglich Snacks und Knabbereien durchgehalten werden. Nur wenn dem Körper keine Nahrung zugeführt wird, kann die Welle den Körper mehrmals durchlaufen und reinigen.

Zeitgleich werden vom Körper diverse Verdauungssekrete gebildet, welche den Darm reinigen und Unverdautes auflösen. Vorbeugend gegen Krebs kann das Kurzzeitfasten hilfreich sein. Chemotherapien sollen nachweislich bei fastenden Versuchsobjekten besser angeschlagen haben als normal. Zurückzuführen ist dies auf die Beeinflussung von Biomarkern und deren direkte Verbindung zum Stoffwechsel. Tumorzellen sind nur bedingt stressbelastbar, daher sterben sie rascher ab, wenn gefastet wird. Während der Fastenphase wird dem Körper eine Stresssituation auferlegt, welche sich in allen Körperbestandteilen bemerkbar macht.

Jedoch ist es bei Nachrichten über Heilungen durch Fasten zu beachten, dass es sich dabei um Einzelfälle handelt und kein direkter Schluss auf den Heilungsprozess gezogen werden kann. Kurzzeitfasten ist ergo kein Allheilmittel für Krebspatienten, es hat nur eine potenziell unterstützende Wirkung. Allerdings wird des Immunsystem während des Fastens unterstützt und gefördert.

Dazu ist es nötig zu wissen, dass das Immunsystem des Körpers bei jedweder Nahrungsaufnahme zuerst prüfen muss, ob gerade eine giftige Substanz zugeführt wird und ob eventuell Gegenmaßnahmen ergriffen werden müssen. Wenn nun ständig Nahrung aufgenommen wird, muss das Immunsystem durchgehend überprüfen ob diese Nahrung evenutell giftig ist. In dieser Zeit könnte das Immunsystem ebenfalls Antikörper und Bausteine gegen Infekte und eventuelle Krankheiten bilden, woran es dadurch gehindert würde.

Im Fastenzustand jedoch kann das Immunsystem die benötigten Antikörper bilden, ohne durchgehend prüfen zu müssen, ob die eben zugeführten Substanzen eine Giftige ist oder nicht. Es hat also eine für das Immunsystem unterstützende Wirkung und lässt es arbeiten. Fasten sorgt außerdem für eine nachweisliche Verbesserung der Blutwerte, was Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugt. Ebenso reduziert das Fasten schädliche Leberwerte und wirkt somit vorbeugend gegenüber Diabetes und Übergewicht. Die positiven Auswirkungen auf die Psyche sind hierbei jedoch sehr viel signifikanter. Ein gutes und gesundes Körpergefühl wirkt Wunder im Bezug auf Motivation und den eigenen Verstand. Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen kann somit entgegengewirkt werden. Sich ein Ziel zu setzen und schlussendlich auch zu erreichen ist außerordentlich zuträglich für das eigene Selbstbewusstsein. Das Kurzzeitige Fasten trägt zum Erreichen der eigens gesetzten Ziele und der Auseinandersetzung mit sich selbst bei. Ein gesunder Körper, sowie ein gesunder Verstand sind Grundvorraussetzungen für jedwede Zielstellung im Leben. Dennoch ist wiederum darauf zu achten, ob der Körper in irgendeiner Weise signalisiert, dass etwas nicht so funktioniert, wie es sollte. Sollte dies der Fall sein, ist es ratsam nach Alternativen zu suchen, welche den Körper entlasten. Ebenso gilt dieser Rat, falls es eine zu große psychische Barriere darstellen sollte, auch wenn der Körper rein physisch dazu in der Lage wäre. Dinge zu tun, die sich entgegen der eigenen Psyche richten, können schwerwiegende Folgen haben, daher ist auch in diesem Fall nach Alternativen zu suchen.

Integration des Kurzzeitfastens im Büroalltag

Bei der ganzen Theorie steht die Frage im Raum, wie nun eine beispielsweise 18-stündige Fastenphase im regulären Arbeits- und Berufsalltag integriert werden soll. Anfangs ist es hilfreich feste Zeiten für bestimmte Mahlzeiten festzulegen und Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuführen. Die Pausen sollten dann je nach körperlichem Befinden nach Belieben verlängert oder verkürzt werden. Als ersten Meilenstein sollte die 4-stündige Pause zwischen den Mahlzeiten fixiert werden. Hierbei wird dem Reinigungsmechanismus des Körpers, dem migriernden motorischen Komplex ermöglicht den Körper zu reinigen. Diese Pausen sollten von Zeit zu Zeit verlängert werden, bis der gewünschte Rhythmus erreicht worden ist. Keinesfalls sollte allerdings beispielsweise eine 24-stündige Fastenphase von Anfang an eingeplant werden!

Der Körper braucht vorerst einige Zeit für die Umgewöhnung an das neue System und ist diese Art von Stress noch nicht gewohnt. Es sollte auch geplant werden zwischen den Mahlzeiten keine Nahrung in Form von Snacks zu sich zu nehmen, da sonst die Fastenzeit unterbrochen werden würde. Schritt für Schritt sollte sich dem gewünschten Plan immer weiter angenähert werden, indem die Pausen zwischen den Mahlzeiten immer wieder erweitert werden. Anfangs werden die üblichen Beschwerden wie beispielsweise das Hungergefühl, auftretende Müdigkeit und eventuelle Kopfschmerzen zu verzeichnen sein. Das sind alles Zeichen des Körpers, der darauf hinweisen will, dass von dem üblichen Essmuster abgewichen wurde und zu dem gewohnten Muster zurückgekehrt werden soll, da sonst die Energiereserven angegriffen werden.

Nach der Eingewöhnungsphase und etwas Routine können die Essenspausen zu Zyklen nach den angeführten Mustern erweitert werden und schlussendlich komplette das System eines 16 / 8 Planes angenommen werden. Das Kurzzeitfasten im Büroalltag zu integrieren klingt womöglich zunächst nach einer sehr schwierigen bis unmöglichen Aufgabe, jedoch wird das Einhalten der Fastenzyklen mit einer gewissen Routine bald kaum noch bemerkbar auffallen. Im Rahmen des 16:8-Zyklus ist es beispielsweise zu bevorzugen, die 8-stündige Essensphase auf die Arbeitszeit zu legen, da während der Arbeit durch die körperliche Aktivität ein erhöhter Kalorienbedarf zu erwarten ist und ein Defizit ein Motivations- und damit Arbeitsdefizit zur Folge hätte. Bei einem geregelten Schlafbedarf von täglich acht Stunden ergibt sich eine Hälfte-Hälfte-Teilung des Tages, bei welcher die eine Hälfte gefastet und die andere Hälfte gegessen werden darf. Das selbe System ist im Schichtbetrieb anwendbar. Dabei kann beispielsweise die Fastenphase auf die Zeit eines Tages gelegt werden, in welcher man nicht arbeiten muss.

Bei einem Wechsel der Schichten kann eine Art Übergangssituation geschaffen werden, in welcher sich der Fastenzyklus in selbst gewählten Abständen verschiebt und dem Schichtplan anpasst. So gelingt, es Hungerattacken und Müdigkeitsanfällen vorzubeugen. Sollten bereits Frau und Kinder im selben Haushalt wohnen, so können eventuelle die eigenen Fastenzeitpläne mit denen der Familie synchronisiert werden. Dass das gemeinsame Abendessen oder Frühstück in der Familie eine große Rolle spielt, bestreitet niemand. Eventuell kann die Familie dazu bewegt werden die gewohnten Essenzeiten so zu verschieben, dass sie mit den sich durch den Fastenplan ergebenden Essens- und Fastenzeiten übereinstimmen und umgekehrt.

Vielleicht werden durch dieses Vorhaben sogar Mitstreiter für das Vorhaben gewonnen. Ein gemeinsames Interesse kann bei diesen Plänen eine große Hilfe darstellen. Während der körperlichen Stressbelastung kann es eine enorme Hilfe sein, sich gegenseitig zu motivieren oder auch nur daran zu erinnern, die Zeitpläne einzuhalten. Falls dies nicht möglich ist, kann immer noch versucht werden eine Mahlzeit für sich auszulassen und sich auf die wichtigste Mahlzeit des Tages zu konzentrieren und diese mit den Liebsten zu verbringen. So kann nach wie vor gemeinsam mit der Familie gegessen und gleichzeitig ihr Fastenziel verfolgt werden.

Falls die Kinder noch nicht ein ausreichendes Alter erreicht haben um solche Strapazen körperlich zu verkraften, sollten in diesem Fall nicht unmittelbar mit in die Pläne einbezogen werden. Solange der Kindeskörper noch nicht ausreichend entwickelt ist, kann diese Art von Stressbelastung ein gesundheitliches Risiko für die Entwicklung und das Wachstum des Kindes darstellten. 

Davon ist in jedem Fall abzuraten. Jedoch ist es keine unmögliche Aufgabe den eigenen Ernährungszeitplan an den der Familie anzupassen. Hierbei muss eventuell auf die Nahrung verzichtet werden. Hier ist Disziplin gefragt. Das absolut Wichtigste beim Kurzzeitfasten ist jedoch, dass die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt wird. Der tägliche Wasserbedarf eines gesunden Menschen beträgt etwa drei bis fünf Liter. Das Wasser sorgt dafür, dass der Körper ausreichend hydriert ist. Auch der Verwechslung von Hunger mit Durst beugt ausreichender Flüssigkeitskonsum vor.

Auch bei Heißhungerattacken ist es zu empfehlen zuerst ein großes Glas Wasser zu trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und unterdrückt das Hungergefühl. Sollte in der Zeit vor dem Kurzzeitfasten nicht ausreichend getrunken werden, wird sich nach der großen täglichen Flüssigkeitszufuhr ein größerer Harndrang einstellen als gewöhnlich. Das ist jedoch kein Grund zur Sorge, da sich die menschliche Blase erst langsam mit der Umstellung der der Vergrößerung des zugeführten Flüssigkeitsvolumens vertraut machen muss. Mit der Zeit normalisiert sich das Blasenverhalten jedoch.

Das Wasser bringt den Stoffwechsel auf Trab und hilft den Organismus in Schwung zu halten. Des Weiteren kann die Flüssigkeit, welche dem Körper zugeführt wird eine entschlackende Wirkung haben. Sämtliche Giftstoffe, welche sich in dem Körper befinden, werden durch die Flüssigkeit gelöst und ausgeschieden.

Das Prinzip, welches man hier verfolgen sollte, ist besser zu viel als zu wenig. Die Menge an Wasser, die getrunken werden muss, um eine lebensgefährdende Situation herbeizuführen, ist signifikant höher als die Menge an Wasser, die ein Körper aufnehmen würde. Vorher würden sich natürliche Schutzreaktionen wie Erbrechen und Völlegefühle einstellen. Es ist ergo nahezu unmöglich „zu viel“ Wasser zu konsumieren.

 Für den Fall, dass geschmackloses Wasser auf die Dauer zu langweilig wird, kann auch zu ungesüßtem Tee oder eine Tasse Kaffee zwischendurch gegriffen werden. Auch kann man das Wasser mit Obst oder Gemüse präparieren. Beispielsweise eine Kanne Wasser mit ein paar Scheiben Gurke und Ingwer bewirkt Wunder in Punkto Stoffwechsel. Einen großen Bogen gemacht werden sollte um Softdrinks und Fruchtsäfte. Das große Volumen an Zucker in diesen Getränken ist absolut nicht gesund und bewirkt das genaue Gegenteil einer Gewichtsreduktion. Zucker zählt zu den kurzkettigen Kohlenhydraten und hat eine dementsprechende energetische Wertigkeit für den Körper. Diese sogenannte kurzfriste Energie wird vom Körper fast ausschließlich als Energiereserve gesehen, da die energetische Wertigkeit zu hoch ist, um die gesamte Energie zu nutzen. Stattdessen wird sie in Reserven angelegt und gespeichert. Aus dem eigenen persönlichen Umfeld werden dabei allerlei Reaktionen zu erwarten sein.

In erster Linie sollte hierbei die Disziplin gewahrt werden an dem Vorhaben festgehalten und daran geglaubt werden. Personen, welche einen solchen Lebensstil mit Ablehnung gegenüberstehen, sind meist nur jene, welche nicht diszipliniert genug sind um einen solchen Lebenstil selbst zu bewahren. Das Festhalten an den positiven Resonanzen ist dabei ein nötiger Schritt. Der Tipp dabei ist Kontakt mit den positiven Menschen des Lebens zu halten und weiter mit diesen gleichauf halten. Eventuell werden auch hierbei Sympathisanten für gemeinsame Pläne und eventuell sogar tiefe Freundschaften gewonnen. Wenn Teilnehmer aus der Umgebung das Unterfangen unterstützen, fällt vieles einfacher. Eine gegenseitige Motivation hilft bei der Geduld und der Einhaltung der Zeitpläne. Das Selbstvertrauen steigt und damit die Disziplin.

Ernährung während des Kurzzeitfastens und nach den Fastenphasen

Das Fasten allein bewirkt jedoch nicht eine gewünschte Gewichts- oder Körperfettreduktion. Die Ernährung umzustellen ist ein großer und wichtiger Schritt für das Erreichen der gesetzten Ziele. Empfehlenswert ist es sich stetig eiweißreich zu Ernähren. Beispielsweise sind sämtlichen mageren und roten Fleisch-, sowie Fischsorten hervorragende Eiweißlieferanten. Eiweißreiche Gemüsesorten sind beispielsweise Spinat, Brokkoli, sowie Kidneybohnen. Besonders reich an Eiweiß sind vor allem Käsesorten, wie fettarmer Mozzarella oder Schafskäse. Nüsse sind für kleine Snacks zwischendurch hervorragende Eiweißlieferanten und reich an guten Fetten. 

Eiweißreiche Nahrung fördert die Eiweiß-Protein-Synthese im Körper und bringt somit den Stoffwechsel auf Trab. Unmittelbar vor den Fastenzeiträumen sollte sich besonders kohlenhydratreich ernährt werden, um den nötigen Energiebedarf für die folgende Fastenzeit bereitzustellen. .Denn es kann eine extreme psychische Belastung sein, während einer andauernden Hungerphase nur an Essen denken zu können. Als erstes leidet nämlich die Disziplin oder die Laune darunter. Stoffwechselfördernde Snacks und Ähnliches können im Alltag gut untergebracht werden. Ein hervorragender Fatburner ist beispielsweise Kaffee.

Das Koffein in dem Getränk macht wach und der Stoffwechsel erhöht sich. Wenn Kaffee nicht das favorisierte Getränk ist, kann auch auf ungesüßten grünen oder schwarzen Tee zurückgegriffen werden. Die Bitterstoffe, welche natürlicher Weise in den Tees vorkommen sättigen und unterdrücken somit das Hungergefühl. Auch Obst wie zum Beispiel Äpfel können bei der Stoffwechselerhöhung helfen. Das im Apfel enthaltene Pektin ist ein hervorragendes Treibmittel für den Fettstoffwechsel und die Vitamine unterstützen die allgemeine Gesundheit. Ebenso kann der Stoffwechsel mit scharf gewürztem Essen angeregt werden. Das Capsaicin aus Chilischoten sorgt nicht nur für ein warmes Gefühl in der Halsgegens sondern sorgt dafür, dass die Zellen arbeiten und somit Energie verbrauchen.

Zitronen, ob im Essen als Beilage oder im Getränk sind eine wertvolle Quelle für vom Immunsystem geschätzten Vitamin-C und treiben den Stoffwechsel durch dieses an. Das Gewürz Zimt ist nicht nur eine wohlschmeckende Zutat für gesunde Desserts, es unterstützt außerdem den Insulinhaushalt und feuert den Stoffwechsel an. Diverse Gemüsesorten, Wie Avocados oder Blumenkohl liefern nicht nur wertvolle und sättigende Ballaststoffe, sondern sind auch hervorragende Fatburner. Durch seine eigene Schärfe ist Ingwer sowohl im Getränk, als auch im Essen eine gute Option gegen einen langsamen Stoffwechsel. Aber warum ist es so wichtig den Stoffwechsel konstant auf einem hohen Level zu halten? Wenn der Stoffwechsel eines Körpers aktiv ist, benötigt dieser Energie, welche vom Körper aus den Reserven bezogen werden wird.

Sollte das nicht die zugeführte Nahrung sein, so wie es in den Fastenzeiten der Fall sein wird, so wird er sich den Fettzellen annehmen. Daher ist es wichtig in diesen Zeiten körperlich und geistig aktiv zu bleiben, da dem Körper sonst signalisiert wird, dass keine außerplanmäßige Anstrengung mehr folgt und er sich dementsprechend in eine energiesparende Situation versetzt.

Es folgen Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwächen. Für die Fettreduktion jedoch ist es unabdingbar den Stoffwechsel anzutreiben, da dieser sich in einer direkten abhängigen Beziehung mit sämtlichen körperlichen und geistigen Aktivitäten befindet. Arbeitet der Stoffwechsel wieder normal, fühlt man sich so gleich wacher und energiereicher. Schlussendlich ist es von Nöten, den Stoffwechsel auf einem konstant hohen Level zu halten, da während einer Nährstoffarmut die benötigte Energie aus den Reserven bezogen wird.

Dabei ist das die grobe Zielstellung des Kurzzeitfastens. Es soll der Körper gezwungen werden, in Zeiten, in welcher keine Nahrungsaufnahme erfolgt, als Energielieferanten die Fettzellen heranzuziehen. Ebenso wichtig ist es natürlich den Stoffwechsel in Zeiten des Essens konstant zu halten, da dem Körper mit Pausieren und Herunterfahren des Stoffwechsels signailisiert wird, dass keine Anstrengungen mehr folgen und daher überschüssige Energie in die Reserven eingelagert werden kann.

Die Reservoirs jedoch sollen stattdessen auf ein Minimum reduziert werden. Daher ist es unabdingbar, dass der Stoffwechsel so lange wie möglich auf einem hohen Level gehalten wird. Selbstverständlich muss nicht jeden Tag 3 Liter Kaffee getrunken und 4 Chilischoten gegessen werden, um dieses Ziel zu erreichen, jedoch sollte eventuell auf das sonst übliche Mittagsschläfchen nach dem gemeinsamen Essen verzichtet werden und stattdessen ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft genossen werden.

Nach den Fastintervallen wird das starke Bedürfnis aufkommen alles essen zu wollen was gerade im Kopf herumschwirrt. Und das natürlich alles sein, was ungesund ist. Das kann Ihnen niemand verübeln. Jedoch ist wichtig zu wissen, dass die Ernährung ein immens großer Teil einer geplanten Gewichtsreduktion ist und es daher unabdingbar ist diese diszipliniert durchzuhalten.

Die vorrangegangenen Ernährungstipps können dabei eine große Hilfe sein. Die drei großen Grundbausteine der gesunden Ernährung sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Fisch, Fleisch, insbesondere rotes und mageres Fleisch, Eier und ausgewählte Gemüsesorten eignen sich besonders gut für den täglichen Eiweißbedarf. eine tägliche Zufuhr von ca. 1-2,0 g Eiweiß sind ein gesundes Maß, welchem man sich annehmen kann, sowie 1-2,0 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Angaben können ganz einfach der Nährwerttabelle meist auf der Rückseite der gekauften Lebensmittel entnommen und hochgerechnet werden. Gemüse kann nicht genug auf dem Speiseplan stehen. Die Ballaststoffe in Gemüse haben einen sättigenden Effekt und sind gut für die Gesundheit. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Softdrinks in Form von Zucker zu finden sind sollte größtenteils verzichtet werden.

Ein süßer Snack zwischendurch muss kein Schokoriegel sein, sondern kann auch einfach mit einer Schüssel Magerquark mit frischem Obst ersetzt werden. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker ist bei weitem gesünder als der weiße Zucker in Süßigkeiten und Knabbereien. Bananen sind reich an langkettigen und damit auch sättigenden Kohlenhydraten. Fette sind ebenso wichtig, wie auch trügerisch. Dazu sollte man wissen, dass es zwei Arten von Fetten gibt. Gesättigte und Ungesättigte.

Die ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise in Nüssen und Avocados reichlich vorhanden und sehr gesund. Fertiggerichte sollten weitestgehend umgangen werden, da der Konservierungsprozess, um die Gerichte haltbar zu machen, die meisten Nährstoffe vernichtet. Übrig bleibt ein Gericht, welches weniger Nährstoffe beinhaltet als benötigt und noch dazu mit Zuckern, Salzen und Fetten versetzt wurde, um es haltbar zu machen. Mit der Verarbeitung von frischen Zutaten kann gewährleistet werden, dass genügend Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Tierische Fette sollten mit Vorsicht genossen werden. Hervorragend geeignet dafür sind mageres Putenfleisch, Rindfleisch oder andere fettarme, rote Fleischsorten. Fisch enthält sehr viel Eiweiß, wenig ungesunde Fette und eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren und ist daher sehr gesund und zu empfehlen. Obst ist empfehlenswert aus Bio-Anbau zu kaufen, da normale Obstsorten aus dem Supermarkt mit Antibiotika und Konservierungsstoffen versehen sind um in der Ladentheke eine optisch ansprechende Wirkung zu haben. Zusätzlich werden diese meist frühreif geerntet und reifen auf dem Transport nach. Der Nährstoffgehalt ist damit geringer als normalerweise.

Milchprodukte sind teilweise mit Vorsicht zu genießen. Der hohe Fettgehalt in den meisten Molke-Erzeugnissen kann trügerisch sein. Hingegen fettreduzierte Milchprodukte sind ebenso wie Fleisch und Fisch hervorragende Eiweißlieferanten und das in der Milch befindliche Kalzium, stärkt den Knochenaufbau. Für etwas Süßes zwischendurch eignen sich Magerquark, sowie Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Zimt. Von den klassischen Snacks wie Süßigkeiten oder Knabbereien sollten die Finger gelassen werden.

Die in den Süßigkeiten befindlichen Zucker und damit kurzkettigen Kohlenhydrate haben einen hohen Energiewert und werden dementsprechend nicht vom Körper komplett umgesetzt, sondern bevorzugt in Fettdepots gespeichert. Zusätzlich dehydriert der hohe Salzgehalt in diesen Snacks den Körper und verlangsamt gleichzeitig den Stoffwechsel.

Das Salz steigert außerdem die Fähigkeit der Fettzellen, Energie zu speichern. Durch den Zusatz von Fetten und Ölen zu den meisten Snacks sorgt eine gefährliche Salz-Fett Kombination dafür, dass durch das Salz einerseits die Fettzellen schneller und besser Energie speichern können und andererseits durch das Fett, dessen Energie von den durch das Salz beeinflussten Fettzellen gespeichert wird. Als Snacks sollten gesündere Alternativen aufgesucht werden. Pistazien zum Beispiel haben hervorragende energetische Nährwerte und einen guten Eigengeschmack. Der perfekte Snack. Aber auch andere Nusssorten sind dafür geeignet. Um einen hohen Salzgehalt auszuschließen sollte hierbei auf unbehandelte Nüsse zurückgegriffen werden. Die allgemeine Zufuhr an Kohlenhydraten sollte hierbei auf den Anfang des Tages oder unmittelbar vor größeren körperlichen Anstrengungen gelegt werden. So kann die Energie, welche in Form von Nährstoffen und Kohlenhydraten zugeführt wird über den Tag oder während der Anstrengung verbraucht werden und wird nicht vom Körper als überschüssige Energie eingespeichert. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, die Kohlenhydratzufuhr vor dem Schlafen möglichst gering gehalten wird, da der hohe energetische Wert der Kohlenhydrate sonst nicht genutzt werden würde, sondern vom Körper als Reserve gespeichert würde

Kurzzeitfasten als ein völlig neues Lebensgefühl

Das Kurzzeitfasten soll keine kurzfristige Lösung für gesundheitliche Probleme oder Gewichtsreduktionen sein. Eigentliches Ziel der Methodik ist es, den Körper an eine Änderung von sonstigen Mustern zu gewöhnen. Einen gesünderen Lebensstil. Das Kurzzeitfasten an sich beschreibt nur einen zeitlichen Ablauf von Essens- und Fastenzeiten, um damit die Essgewohnheiten und die Energiezufuhr und –Nutzung des eigenen Körpers zu ändern. Dies kann zu Anfang eine große Schwierigkeit darstellen, wenn es den sonstigen Lebensumständen entgegensteht.

Wenn es beispielsweise gewohnt ist üppig zu frühstücken, ist es eine besonderer Herausforderung dieses auf einmal auszulassen(Breakfast-Skipping), um den geplanten Fastenzeitraum zu vollführen. Stattdessen sollte der Körper nach und nach umgewöhnt werden. Nach einer gewissen Aufwärmphase wird das keine Probleme mehr machen, da sich der Körper nach und nach daran gewöhnen wird die für den Tag benötigte Energie aus den Reserven zu ziehen.

Doch was kann getan werden, um die körperliche Gesundheit nach dem Kurzzeitfasten auf einem guten Level zu behalten und nicht wieder zurück auf den Anfang zu springen? Insbesondere die Art der Ernährung ist dafür maßgebend. Die entsprechend sportliche Ernährung ist für jemanden, der sportliche Absichten verfolgt, wie beispielsweise seinen Körperfettanteil zu verringern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen unabdingbar.

Obst und Gemüse als Vitamin-Lieferanten, Fleisch für Eiweiß, Reis und Kartoffeln für Kohlenhydrate und Nüsse für gesunde Fette. Pre-Cooking, sogenanntes Vorkochen ist eine geeignete Möglichkeit sich Zeit zu sparen. Durch das Kochen einer großen Menge und die Portionierung dieser über mehrere tage hat einen enormen zeitlichen Vorteil. Reis und Nudeln können vorgekocht und danach ebenfalls kühl und luftdicht gelagert werden. Durch die Lagerung verlieren Reis und Nudeln nachgewiesener Weise einen Großteil ihrer Kohlenhydrate und damit Kalorien.

Ergo heißt das mehr Essen und gleichzeitig weniger Kalorien. Bei frischem Obst sollte darauf verzichtet werden große Mengen zuzubereiten und für kommende tage aufzubewahren. Die Fruchtsäuren im Obst sind sehr anfällig für Luft und oxidieren sehr schnell. Daher wirkt frisch geschnittenes Obst bereits nach einigen Stunden matschig und gar nicht mehr so frisch. Frisches Obst ist daher die bessere Alternative.

Für den ausreichenden Wasserbedarf des Körpers sollte sich stets genug Wasser im Haushalt befinden. Durch Abfüllen einer abgemessenen Menge Wasser lässt sich leichter kontrollieren und nachvollziehen, ob an diesem Tag bereits genügend Flüssigkeit zu sich genommen wurde. Für Müdigkeitsanfälle und Schwächemomente helfen eine Tasse grüner Tee ohne Zucker oder eine Tasse Kaffee wahre Wunder. Genauso wichtig wie die Ernährung an sich ist das richtige Ernährungstiming. Wenn die Mahlzeiten und damit Nährstoffaufnahme auf eine Zeit des Tages konzentriert werden, in dem eine Anstrengung bevorsteht,bewirkt das ganz automatisch, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Damit wird dem Körper ein Signal gesendet, dass keine Anstrengung bevorsteht und er damit in den "Sparmodus" schalten kann um vorhandene Energieressourcen zu schonen.

Legt man diese Intervalle jedoch auf eine Zeit, in der körperliche oder geistige Arbeit bevorsteht, arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren und dem Körper wird es nicht ermöglicht die zugeführte Energie zu speichern. Anstatt dessen wird die Energie genutzt um die aktuellen Aktivitäten und körperlichen Bewegungen mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig sollte der Stoffwechsel dabei permanent auf einem hohen Level gehalten werden. Dies kann beispielsweise mit ausreichendem Flüssigkeitskonsum, Bewegung und der richtigen Ernährung bewerkstelligt werden. Ernährungstechnisch ist es sinnvoller sich von langkettigen Kohlenhydraten zu ernähren. Der Verdauungsprozess dauert aufgrund der Beschaffenheit der Moleküle länger und benötigt daher länger und mehr Energie um die Kohlenhydrate aufzuspalten und die Energie zu nutzen.

Der Energiebedarf erhöht sich und das Sättigungsgefühl hält länger an. Der Körper bezieht die für die Verdauung benötigte Energie aus den Fettzellen, da keine Energie durch Nahrung zugeführt wird. Es sollte außerdem für ausreichend Beschäftigung während der Zeit der Fastintervalle gesorgt werden, da es sonst eine starke psychische Belastung sein kann, an nichts anderes als Essen denken zu können. Bei einer Beschäftigung jedoch wird die Zeit zwischen den Mahlzeiten oder bis zum nächsten Essenszeitraum schneller vergehen. Ein Hobby, eine gemeinschaftliches Interesse eine bevorzugte Freizeitaktivität oder die Arbeit sind hierzu wirkungsvolle Methoden. Zusätzlich wird der Stoffwechsel durch die geistige und/oder körperliche Betätigung angeregt.

Das verbraucht Energie, hält den Körper wach und Sie in Schwung. Wenn dieser Plan in dieser Disziplin durchgeführt wird, werden sich früher oder später sowohl Bewunderer als auch Neider auftun, die mit den üblichen Fragen um sich werfen. Sich auf diesem Themengebiet gut auszukennen und über genügend Fachwissen in diesem Gebiet zu verfügren, kann ein starker Gegner gegen die lästigen und sich immer wieder wiederholenden Fragen sein.

Dieser Ratgeber verrät einiges Hintergrundwissen und Basis-Informationen, welche die wissenschaftlichen Hintergründe erläutern. Wenn es gelingt seinen Mitmenschen diese Inhalte auf einer informativen und sachlichen Verständnisebene zu vermitteln, werden die meisten Reaktionen eher positiv ausfallen. Unter Umständen gelingt es sogar einige Mitmenschen dazu zu bewegen Unterstützung zu diesem Vorhaben zu leisten oder gar beizutreten. Gemeinschaftlich ein solches Vorhaben und damit ein gemeinsames Ziel zu verfolgen kann einen enormen Motivationsschub geben.

So kann durch gegenseitige Unterstützung wie beispielsweise das Einhalten der unterschiedlichen oder sogar gemeinschaftlichen Zeitpläne oder eine mentale Stütze im Kampf gegen die Hungerattacken. Gemeinsame Kochevents fördern nicht nur die Sozial-Kompetenz, sondern auch den Wissens- und Informationsaustausch oder der gegenseitigen Motivation. Falls sich gemeinsame Pläne kreuzen, überschneiden oder gar gleichen, kann mit gemeinsamen Aktivitäten wie sportlicher Betätigung, gemeinsamen Kochen oder anderen Dingen eine Art Gruppendynamik erschaffen werden, welche enormes Motivationspotenzial hat. Ständige Weiterbildung und konstanter Wissensdrang hilft auf dem neuesten Stand zu bleiben und durch neue Informationen oder Systeme ihrer Motivation durch neu gesetzte Ziele einen Push zu verpassen. Die Betrachtung eines Vorgangs aus verschiedenen Perspektiven hilft dabei viele Dinge zu verstehen, denn Wissen ist Macht. Und je besser man informiert ist, desto besser kann sich auf die individuellen Eigenheiten des eigenen Körpers und der Psyche eingestellt werden.

Körperliche und psychische Probleme, die in der Fastenzeit auftauchen können

Die Konfrontation mit gewissen körperlichen Problemen bei der Durchführung des Kurzzeitigen Fastens sind unausweichlich. Heißhunger, Müdigkeitsanfälle und Konzentrationsschwächen gehören dabei zu den geläufigsten Symptomen. Heißhungerattacken stellen dabei nicht nur eine rein körperliche sondern vor allem eine psychische Belastung dar. Mit einer gewissen Gewöhnungszeit wird sich der Körper jedoch an die neue Situation anpassen und die Beschwerden werden verschwinden. Gegen Hungerattacken kann vorbeugend mit ausreichend geistiger und körperlicher Beschäftigung vorgegangen werden.

Mit einem ausreichenden Wasserkonsum kann gegen den Hunger effektiv angekämpft werden. Das ganze stellt eine natürliche Schutzreaktion des Körpers dar, der versucht mit diesen Beschwerden zu vermitteln, dass eine Änderung der normalen Gewohnheiten vorgenommen wurde, was in erster Linie eine Änderung der körperlichen Funktionen und damit einen für den Körper unnötigen Arbeitsaufwand bedeutet. Der Organismus versucht sich selbst in einer Art Notzustand zu versetzen, da bemerkt wird, dass zu Zeiten einer Belastung keine Energie zugeführt wird.

Diese Energie soll jedoch von dem natürlichen Denken des Körpers nicht aus den Reserven bezogen werden, sondern durch eine reguläre Nahrungsaufnahme. Mit dem Kurzzeitfasten wird eine solche Situation künstlich simuliert, in der der Körper gezwungen ist die Energiereserven als Lieferant für die benötigte Energie heranzuziehen.

Während der Umgewöhnungsphase wird dem Körper durch ein simples erinnerungsverhalten gezeigt, dass zu einem späteren Zeitpunkt genügend Energie hinzugeführt wird und damit kein Grund für die Aussendung von Warnsignalen in Form von Kopfschmerzen oder Hungergefühlen besteht. Daraus folgend gewöhnt sich der Körper an die neuen Stresssituationen und lernt damit umzugehen. Gegen die Hungerattacken kann während der Fastenphasen mit genügend Flüssigkeitszufuhr vorgegangen werden. Auch ungesüßte Tees helfen dabei den Hunger zu unterdrücken. Die in den Tees natürlich vorkommenden Bitterstoffe beruhigen den Magen und zügeln das Hungergefühl.

Dem Organismus wird damit signalisiert, dass Nährstoffe im Körper befindlich sind, welche verdaut werden müssen. Da sich diese Nährstoffe nicht wirklich im Organismus befinden wird der Energiebedarf mit Ressourcen aus körpereigenen Depots gespeist. Teilweise aufkommende Übelkeit ist ein typisches Symptom, welches darauf zurückzuführen ist, dass der Magen komplett geleert ist. Jedoch arbeitet die Magensäure weiter und versucht Nährstoffe zu verdauen.

Da diese Säure nicht mit Nahrung verdünnt oder neutralisiert werden kann sorgt sie für eine leichte Reizung der Schleimhäute Diese Reizung der Schleimhäute äußert sich in leichter Übelkeit. Hierzu kann die Magensäure mit Flüssigkeit verdünnt werden, um die Übelkeit zu bekämpfen. Allerdings ist dabei zu beachten, dass zu keinem Zeitpunkt tatsächlich Nahrung hinzugeführt werden sollte, da der Organismus sonst den Stoffwechsel wieder verlangsamt, um der Verdauung den nötigen Energiebedarf zu liefern.

Genügend Wasser und wasserbasierende Flüssigkeiten zu sich zu nehmen ist eine geeignete Möglichkeit den Magen zu füllen und Die Schleimhäute zu beruhigen. Keinesfalls sollte hierbei auf Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinpulver oder ähnlich nährstoffreiche Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, da dies eine außerplanmäßige Nahrungsaufnahme bedeuten würde. Der Fastenplan wäre dadurch hinfällig. Kopfschmerzen können eine weitere Folge der Umgewöhnung oder des nicht ausreichenden Konsums von Flüssigkeit sein. Kopfschmerzen sind meist kein Anzeichen von einem körperlichen Unbehagen oder einer Unterernährung sondern viel mehr oft auf die nicht ausreichende zufuhr von Flüssigkeiten zurückzuführen. Ausreichender Wasserkonsum sollte in den meisten Fällen helfen, die Kopfschmerzen verschwinden zu lassen. Konzentrationsprobleme sind ebenso wie die Müdigkeit auf die Umstellungsphase des Körpers zurückzuführen.

Die fehlende Fokussierung ist nur eine logische Folge davon, dass der Körper nicht ausreichend Energie zugeführt bekommt um die aktuellen Arbeiten zu verrichten. Der Körper stellt sein „Überleben“ über die Priorität von Energieverschwendung in Form von körperlicher und geistiger Arbeit. Bemerkbar machen wird sich dies zuerst in dem Schwinden von Muskelkraft und Konzentration. Es sollten sich hierbei Ziele gesetzt werden, welche in einer realistischen Form erreichbar sind. Wichtig ist es dabei dass diese Ziele auch wirklich erreichbar sind. Denn sich gesetzte Ziele zu verfolgen und nicht zu erreichen, weil diese utopische Ausmaße angenommen haben, hat schnell eine Demotivation zur Folge. Allgemeine Demotivation und Unzufriedenheit wirken sich direkt auf die Disziplin aus.

Wenn diese gebrochen ist, ist es sehr viel schwieriger bis unmöglich den Fastenplan in seiner ganzen Wirksamkeit bis zum Ende durchzuhalten. Eine Starthilfe für den Kopf ist beispielsweise grüner oder schwarzer Tee bzw eine Tasse Kaffee. Die Bitterstoffe und das Koffein in den Getränken pushen nicht nur den Stoffwechsel sondern lüften auch im Kopf ordentlich durch. Sobald man wieder bei Kräften und der geeigneten Konzentration ist, können die gesetzten Ziele, sei es ob Arbeit oder privat weiter verfolgt werden. Jedoch die meist unterschätzte und damit größte Beschwerde ist die Demotivation. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass zuerst zugenommen wird, bevor sich die gewünschte Gewichtsreduktion einstellen kann.

Es ist verständlich demotiviert zu sein, vor allem wenn sich ein Ziel gesetzt wurde, welches mit aller Kraft verfolgt wurde und sich im Nachhinein als großer Flop herrausstellt. Im Falle einer Gewichtszunahme anstatt einer -reduktion ist das kein Zeichen dafür, dass der Körper unempfänglich für diese Art der Ernährungsumstellung ist. Es ist lediglich ein zeichen dafür, dass der Körper mittlerweile die Umstellung der Gewohnheiten realisiert hat und versucht dagegen anzukämpfen. Die logische und aus biologischer Sicht verständliche Reaktion darauf ist, Nährstoffe welche zugeführt werden energetisch gänzlich zu nutzen und direkt in die Fettreserven einzuspeichern, da sich der Körper mit einer Art Notsituation konfrontiert sieht, in welcher es logischer erscheint Reserven für den Fall eines Nahrungsausfalls anzulegen, als diese Energie für aktuelle Energiebedarfssituationen zu nutzen. Geduld ist hierbei der Schüssel zum Erfolg. Sie gehören eventuell einem Körpertyp an, welcher längere Zeit benötigt um eine solche Umstellung zu verkraften und sich daran anzupassen.

Jeder Mensch ist hinsichtlich einer solchen Umstellung individuell und reagiert dementsprechend auf bestimmte Änderungen anders. Sobald man realisiert hat, dass eine Gewichtszunahme kein Rückschritt oder Immunität gegen ein solches System bedeuten, sondern nur einen weiteren Schritt nach vorn in Punkto Verständnis des eigenen Körpers, hat Demotivation keine Daseinsberechtigung mehr. Es kann verständlicherweise demotivierend sein, wenn man sich selbst mit diversen Vorher-Nachher-Bildvergleichen aus sozialen Netzwerken zu einer solchen Umstellung bewegt hat, jedoch genau diese Ergebnisse nicht bei einem selbst zu finden sind. Der Großteil solcher Bilder sind zum einen einem völlig anderen Zeitraum geschehen, als angegeben und zum anderen gibt es heutzutage schon mit simplen vollautomatischen Bildbearbeitungsprogrammen ein solches Bild zu optimieren. Es gibt zunächst bestimmte Bewegungsposen, die man einnehmen kann, welche auf Bildern einen komplett anderen Körpertypen erscheinen lassen. Bearbeitet wird wahlweise professionell mit wirksamen Bildbearbeitungsprogrammen wie Photoshop etc. aber selbst mit kostenlosen Bildbearbeitungen ist es bereits möglich auf einem Foto einige Kilos verschwinden zu lassen.

Zum wissenschaftlichen Hintergrundverständnis gibt es drei verschiedene Körpertypen, welche im Fitness- und Diätsport betitelt werden. Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Der ektomorphe Körpertyp ist dabei die Galionsfigur der Fitnessgurus. Dieser Körpertyp hat eine besondere Veranlagung zur Verwertung von Eiweiß und dem speichern von Energie aus Nährstoffen. Es spielt dabei keine Rolle, welche Menge an Nahrung und in welcher zeitlichen Abfolge diese Menge gegessen wird. Durch seine genetische Bervorzugung hat dieser Körpertyp fast immer eine sportliche und durchtrainierte Figur. Der mesomorphe Körpertyp ist dabei der Otto-Normal-Verbraucher. Er hat eine normale Veranlagung für die Nährstoffverwertung aus Nahrung. Jedoch heißt das nicht, dass dieser Körpertyp der prozentual meistvorkommendste Körpertyp ist. 

Er ist in Sachen Nährstoffverwertung, Energienutzung und Grundstoffwechsel nur weder besonders benachteiligt noch bevorteiligt. Der endomorphe Körpertyp hingegen hat eine etwas benachteiligte Biochemie. Er nutzt die Energie aus Nährstoffen nicht so gut und hat keine besondere Veranlagung zum Muskelaufbau oder der Fettspeicherung. Der Körper nutzt zugeführte Nährstoffenergie also eher als Energiespeicher und lagert die Energie in Fettzellen an, da die Energie nicht so gut direkt in körperlichen Handlungen genutzt werden kann. Der Großteil des zugeführten Proteins wird ebenso nicht direkt als Treibstoff für den Muskelwachstum genutzt, sondern eher vom Körper als Energie-Speicher gesehen und in die Fettdepots eingespeichert. Das eigene Verständnis, welchem Körpertyp man angehört, kann ein großes Plus in Punkte Gesamtverständnis und Motivation sein.

In dem Wissen aus welchen Gründen eventuelle Zielerfolge ausbleiben, kann nach Alternativen gesucht werden. Kleinere Etappenziele zu setzen können ebenfalls bei einer Demotivation durch ausbleibende Ergebnisse helfen. Eine konkrete Visualisierung der eigenen Ziele in kürzeren oder längeren zeitlichen Abständen können dabei helfen die Disziplin zu wahren. Messbare Ergebnisse sind des Weiteren genauer als visuelle. Beispielsweise kann ein bestimmter Körperfettanteil oder eine Gewichtsreduktion angestrebt werden. Diese Ziele sollten jedoch auf alle Fälle realisierbar bleiben. Wenn diese Ziele außerhalb der eigenen Arbeitsreichweite liegen und daher nicht erreicht werden können kann das stark demotivieren. Für Pessimismus ist in solchen Vorhaben jedoch kein Platz, auch wenn es manchmal unausweglich erscheint ist es ein großer Schritt über den eigenen eventuell sogar Misserfolg hinwegzusehen und weiter zu machen. Eine einheitliche und vor allem messbare realisierbare Zielstellung kann ein großes Plus sein.

Auch wenn Ergebnisse eventuell nicht so gut sind oder ausfallen, hilft es im Rhythmus zu bleiben und motiviert für das nächste Wochenziel. Von Pessimisten sollte man sich in solchen Zeiten und generell fern halten. Personen, die einen nicht bedingungslos bei seinen Vorhaben und dem Erreichen der eigenen Ziele unterstützen sind austauschbar und damit nicht weiter wichtig. Das Treffen mit positiven Menschen und Unterstützern oder Mitstreitern ist daher umso wichtiger. Im Falle einer Tief-Phase kann es helfen Menschen um sich zu wissen, deren Motivation und Antrieb weiterhin einen positiven Einfluss auf einen haben werden, auch wenn es mal bei einem selbst nicht so rund läuft.

Kurzzeitfasten auf sozialen Veranstaltungen – ein Problem?

Kurzzeitiges Fasten hat selbstredend nicht die Zielstellung einen Keil zwischen das soziale Leben und Sie zu treiben. Eine Teilnahme an gewissen Events, wie Geburtstagen, Hochzeiten oder ähnlichen Veranstaltungen wird daher nicht ausbleiben. Es mag eine kleine Herausforderung sein, auf solchen Veranstaltungen mit seinen Plänen konsequent zu bleiben, da höchstwahrscheinlich die Mehrheit der dort anwesenden Leute nicht in exakt ihrem Fastenintervall essen werden, geschweige es denn überhaupt wollen. Cheat Days sind dafür eine geeignete Möglichkeit, diese Veranstaltungen effektiv in seinen Plan einzubinden. Der sogenannte Cheat day ist eine Art Belohnungstag einmal die Woche, bzw. einmal im Monat, an dem sie sich für einen Tag von ihrem normalen Plan befreien und es ihnen frei steht zu essen was und wann man will. Diese Tage sind bei einer solchen strikten Ernährungsumstellung besonders wichtig, da es auch mal nötig ist abschalten zu können.

In welchen zeitlichen Abständen und wann dieser Tag gelegt wird bleibt dem Endkonsumenten überlassen. Es ist jedoch empfehlenswert, diesen Cheat Day auf einen Tag zu legen, an welchem sich ihr Körper größeren körperlichen Anstrengungen konfrontiert sieht, damit das große Volumen an aufgenommener Energie möglichst direkt in Arbeits- und Bewegungshandlungen umgesetzt werden kann und nicht in Fettzellen gespeichert werden. Sollten diese Veranstaltungen nicht gerade im Zwei-Tages-Takt stattfinden, so ist es auch eine gute Möglichkeit den zeitlichen Terminus des Fastens um ein paar Stunden zu verschieben oder zu erweitern. So bleibt man in der normalen Routine des Plans und kann ganz zwanglos an diesen Veranstaltungen teilnehmen. Vorteil hierbei ist, sobald sich der Körper an die Umstellung der Ernährung und des Ernährungstimings gewohnt hat, wird das Hungergefühl, welches normalerweise präsent wäre gediegener und erträglicher auffallen und wenn die Menge der Nahrung, die zu sich genommen wird, wird signifikant weniger sein, als normalerweise.

Der Körper hat sich bereits mit der Umstellung der Ernährung arrangiert hat und die Aufnahme von Nahrung zu diesem Zeitpunkt ist bereits ein Brechen des neu angewöhnten Musters. Die Folge daraus ist, dass der Körper überhaupt nicht erst die Möglichkeit bekommt durch einen Überschuss an zugeführter Nahrung und damit Energie einiges davon in Fettreserven speichern muss. In Urlaubszeiten kann es eine Besondere Herausforderung sein, den Fastenplan einzuhalten, da sich durch Urlaubspläne meist komplette Tagesrhytmen, durch evenutell einen Flug oder einen Zug den man in der Nacht erwischen muss, verschieben. Sofern man zu zweit in Urlaub fliegt ist es kein Problem die geplanten Zeiten einzuhalten. Möglicherweise ist der Partner bereits Teil der Fastenbewegung oder hat sich schon an die Umstellung der Ernährung gewöhnt.

Gemeinsame Mahlzeiten und ein gemeinsamer Tagesrythmus ermöglichen die fortwährende Verfolgung des Plans. Wenn man in einer größeren gruppe unterwegs ist, ist es ohnehin recht unwahrscheinlich jede einzelne Mahlzeit mit den Anwesenden zu genießen, so steht es einem relativ frei sein Ernährungstiming frei zu legen. Die Verlockung während eines Urlaubs in einer großen Männer- oder Frauenrunde zum Alkohol zu greifen ist selbstverständlich sehr groß. Eigentlich besteht Alkohol ja auch nur zum größten Teil aus Wasser und das kann man schließlich nicht genug trinken. Doch diese Annahme ist falsch. Alkohol ist und bleibt ein Nervengift mit einem äußerst geringen energetischem Nähr- und damit absolut niedrigem Nutzwert. Die im Alkohol befindlichen Kalorien haben gleichzeitig einen so hohen energetischen Wert und sind derartig nährstoffarm, das sie vom Körper als reine Energiespender wahrgenommen werden. Energiespender werden vom Körper direkt in die Fettzellen gespeichert, wo sie absolut nicht sein sollten.

Alkohol bewirkt außerdem eine signifikante Verlangsamung des Stoffwechsels und steigert, ähnlich wie Salz die Fähigkeit ihrer Fettzellen empfänglicher für sämtliche Energie zu sein. Demnach wird praktisch sämtliche Energie, welche in Form von Nahrung oder Flüssigkeiten zugenommen wird, direkt in die Fettzellen eingelagert. Dazu ist die enthemmende Wirkung von Alkohol allseits bekannt, die Disziplin beginnt zu bröckeln und man wird wesentlich anfälliger Ausrutscher außerhalb des Fastenplans. Schlussendlich kann gesagt werden, dass Alkohol weder physisch, psychisch noch gesundheitlich in irgendeiner Art und Weise vorteilhaft ist. Ebenso zu den bekannten No-Go`s gehören Zigaretten und Tabakwaren. Die schädlichen Stoffe in dem Rauch lindern nicht nur die Ausdauer, schaden der Lunge, Verursachen Krebs sondern verlangsamen außerdem den Stoffwechsel. Die im Rauch befindlichen Stoffe sorgen dafür, dass das Blut weniger Sauerstoff aufnehmen kann also gewöhnlich. Daher wird die Sauerstoffzufuhr gelindert und der Sauerstoff, welcher letztenendes von der Lunge zu den Muskeln transportiert werden soll, verringert sich drastisch.

Es schwindet also erstens die Leistungsfähigkeit und der Stoffwechsel wird automatisch verlangsamt. Zigarretten und Tabakwaren sind also weder in sportlicher, ernährungstechnischer, gesundheitlicher oder psychischer Hinsicht für den Körper zuträglich. Fasten während einer Schwangerschaft ist absolut nicht zielführen und ist daher dringendst abzuraten. Dem Körper wird hierbei eine Notsituation simuliert, in welcher das „Überleben“ des Körpers auf dem Spiel steht. Dieser wird während dieser simulierten Hungersituation immer zuletzt auf die eigenen Ressourcen zurückgreifen, was zur Folge hätte, dass der Körper, bevor die Fettzellen als Energiespender herangezogen werden zuerst sämtliche anderen Nährstoffe bezogen werden. Diese Nährstoffe sind jedoch auch dem ungeborenen Kind für das Überleben und die Entwicklung im Bauch vorgesehen. Dem Kind würden damit die zur Entwicklung und dem Wachstum notwendigen Nährstoffe durch den Mutterkörper verwehrt. Eine Fehlgeburt oder mögliche Behinderungen könnten im schlimmsten Fall die Folge sein. Das selbe Prinzip ist bei Stillenden zu beachten.

Dem Kind werden wichtige, für die Entwicklung notwendige Nährstoffe durch die Muttermilch zuteil. In einer simulierten Stresssituation wie dieser, wird der Körper auch Nährstoffe beziehen, welche der Muttermilch und damit der Entwicklung des Kindes vorgesehen waren. Eine Unterentwicklung könnte eine der schlimmen Folgen davon sein. Es bestünde ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko für das Kind. Während einer Phase der Krankheit oder eines Infektes sollte ebenfalls auf das Fasten verzichtet werden. Immunsystem und Organismus benötigen sämtliche Energie um zu arbeiten und die entsprechenden Antikörper zu bilden. Im Falle ines simulierten Nährstoffmangels werden dem Körper die notwendigen Ressourcen entzogen, die benötigt werden um das Immunsystem arbeiten zu lassen . Sollte dennoch trotz deiner Krankheit der Kurzzeitfastenplan weiter verfolgt werden wollen, sollte hier ein baufsichtigender Arzt herangezogen werden, welcher die Einhaltung des genauen Nährstoffbedarfs beobachtet. Die körperliche Unversehrtheit könnte hier mit leichtsinnigem und eigensinnigen Handeln gefährdet werden.

Die Antriebslosigkeit, welche während einer Krankheit zu verzeichnen ist, ist darauf zurückzuführen, dass der Körper signalisiert Energie zu sparen um den Heilungsprozess durchführen zu können. Hierbei sollte dem Körper die nötige Ruhe und Energie gewährt werden. Mit dem Fasten kann fortgefahren werden, wenn sich der Körper erholt hat und physisch mit dem körperlichen Stress umgehen kann.

Sportliche Betätigungen während des Kurzzeitfastens

Die Ernährung und das Ernährungstiming sind die zwei wichtigsten Bestandteile des Kurzzeitfastens. Jedoch eine alleinige Ernährungsumstellung kann nur bedingt zu den gewünschten Ergebnissen führen. Ist beispielsweise eine reine Körperfettreduktion, allgemeine Sportlichkeit oder sogar der Aufbau von Muskeln parallel zu diesem Vorhaben erwünscht, so ist eine sportliche Betätigung in diesem Zusammenhang unumgänglich. Die nötigen Nährstoffe, welche der Körper für bestimmte Aktionen benötigt werden diesem dabei temporär vorenthalten, sodass dieser die benötigte Energie aus den körpereigenen Reserven ziehen muss. Sobald jedoch die Zufuhr an Energie eingestellt wird, wird dies vom Körper realisiert und die körperlichen Aktivitäten und Energieverschwender werden minimiert.

Der Körper richtet sich dabei nach den Grundgesetzen der Physik. Energie kann nict erschaffen werden und genauso wenig vernichtet. Sie kann lediglich transformiert werden. Im Klartext: Der Körper erschafft keine Energie, er nimmt Nährstoffe aus Nahrung und wandelt diese in für ihn nutzbare Energie um. Während der Fastenphase werden sämtliche Aktionen, welche Energie benötigen mit der Energie aus den vorhandenen Ressourcen bedient. Da hierbei nicht sämtliche Funktionen in der selben Art und Weise wie immer mit dem selben Energiebedarf bedient werden könne, werden gewisse Körperfunktionen eingestellt oder minimiert. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, Müdigkeit kommt auf, Konzentrationsschwächen.

Damit dem Körper dennoch abverlangt werden kann, die Energiedepots vollständig zu leeren, muss eine Stresssituation kreiert werden, in welcher viel Energie benötigt wird. Für diese Art der Energienutzung ist der Stoffwechsel hauptsächlich zuständig. Den Stoffwechsel mit bestimmten Lebensmitteln, Getränken oder Gewürzen zu beschleunigen ist möglich, dennoch gibt es einige vielversprechende sportliche Aktivitäten, welche das Selbe zum Ziel haben. Als effektivste Möglichkeit den eigenen Stoffwechsel bis ans Limit zu pushen hat sich nach wie vor Ausdauersport bewährt. Dabei wird durch den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskeln durch eine konstante Muskelkontraktion der Puls erhöht. Das Blut muss nun schneller durch den Körper gepumpt werden, um den benötigten Sauerstoff von der Lunge in die einzelnen Muskeln zu transportieren. Die Folge ist, dass sich der Stoffwechsel signifikant erhöht, dessen Energiebedarf mit der gespeicherten Energie aus den Reservoirs gespeist wird.

Die Leistung der Muskeln und der Stoffwechsel beziehen ihre benötigte Energie aus den Depots, welche in den Essenszeiträumen durch Nährstoffaufnahme gefüllt wurde. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt Sport zu treiben? Rein aus der Perspektive der Theorie ist es praktischer und effektiver seinem Körper Höchstleistungen in Zeiten des Fastens abzuverlangen, da in diesen keine Energie extern zugeführt wird und dementsprechend vom Körper als direkte Energiequelle genutzt werden kann. Der Körper wäre somit gezwungen auf die Energiereserven in Form von Fettdepots zurückzugreifen. Die Rückseite dieser Medaille jedoch ist, dass der Körper während dieser Phase aufgrund des Mangels an zugeführter Energie viele Körperfunktionen auf ein Minimum beschränkt. Die direkten Folgen daraus sind eventuelle Müdigkeit, Motivationsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und Antriebslosigkeit. Die Ursache dafür ist, dass der Organismus von seiner Beschaffenheit entscheidet den Muskeln nicht die benötigte Energie bereitzustellen, sondern die Energei aus den Reserven bevorzugt zu sparen und daher nur limitiert Energie an die Muskeln weiter gibt, gerade so viel, dass die Grundmotorik gewährleistet wird. Es ist daher praktisch unmöglich an einem Fastentag eine bessere Leistung bringen zu können, wie an einem Tag an dem geregelt Nahrung zu sich genommen wurde. Es ist daher sehr zu empfehlen von Anfang an sportliche Aktivitäten auf verschiedene Zeiten zu legen und mit der Zeit Erfahrung zu sammeln, welche Trainingsmethode zu welcher Zeit am effektivsten ist. Effektive Arten Sport zu treiben sind vor allem joggen, schwimmen, Kampfsport, Leichtathletik und sämtliche Ausdauersportarten. Hierbei kann das Grundprinzip verfolgt werden, je mehr Muskeln beansprucht werden, desto besser.

Je mehr Muskeln während des Trainings in Anspruch genommen werden, desto mehr erhöht sich der Sauerstoffbedarf und dementsprechend der Stoffwechsel. Daraus folgend wird mehr Energie benötigt, welche aus den Energiereserven bezogen werden kann. Gemeinschaftssportarten jedoch können genau so förderlich sein. Die Beschäftigung in einem Kreis von mehreren Leuten lässt eine Gruppendynamik entstehen, welche beim Leistungssport sehr motivierend wirken kann. Die vom Körper erbringbare Leistung steigt nachweislich um ein vielfaches an aufgrund des hohen Motivationspotenzials. Bei höherer erbrachter Leistung wird selbstverständlich mehr Energie benötigt, welche, insbesondere während der Fastenzeiten aus den Energiereserven bezogen wird. Kraftsport und die regelmäßige Betätigung im Fitnessstudio ist ebenso eine vielversprechende Möglichkeit seinen Körper in Schwung zu halten und seinem Stoffwechsel einen Anschub zu geben. Bei der richtigen Ernährung, dem richtigen Ernährungstiming und dem ausreichenden Training besteht dabei sogar eine hohe Wahrscheinlichkeit auf einen Muskelaufbau bei gleichzeitiger Körperfettreduktion.

Der Muskelaufbau spielt daher eine so große Rolle, da Für den Körper als Energiequellen nicht nur die Fettzellen herangezogen werden, sondern ebenso Muskeln. Ergo wird der Körper im Falle einer nicht ausreichenden Energiezufuhr sowohl Muskeln als auch Fett angreifen und als Energiequellen heranziehen. Daher ist es besonders wichtig, eben für diejenigen, welche eine sportliche Körperform bewahren wollen im gleichen Zeitterminus Muskeln aufzubauen, damit diese durch die Körperfettreduktion besser zur Geltung kommen und die Körperform ergänzen. Besonders für Leistungssportler hat sich eine Trainingsmethode besonders bewährt. Das HIIT-Training. Das HIIT-Training oder auch High Intensive Intervall Training beschreibt eine Trainingsmethode, in welcher durch kurze Arbeits-bzw. Trainingssätze und kurze pausen zwischen diesen der Stoffwechsel auf ein absolutes Maximum gebracht werden soll. Innerhalb kürzester Zeiträume werden mittels dieser Trainingsmethode möglichst viele Muskeln und Muskelgruppen angesprochen um den Sauerstoffbedarf dieser zu maximieren. Der Stoffwechsel fängt durch den erhöhten Sauerstoffbedarf an stärker zu arbeiten und benötigt mehr Energie.

Bis zu anderthalb Stunden nach der eigentlichen Trainingseinheit arbeitet der Stoffwechsel auf diesem Level weiter und bezieht in dem selben Maße Energie. Dieses Phänomen wird der „Nachbrenn-Effekt“ genannt. Dieser Nachbrenn Effekt sorgt dafür, dass selbst weit nach der eigentlichen körperlichen Betätigung noch Fett verbrannt wird. Je schneller und intensiver also die Muskelgruppen während eines Trainings beansprucht werden, desto höher steigt der Stoffwechsel und desto höher steigt der energieverbrauch. Schlussendlich ist zu sagen, dass so ziemlich jede Sportart geeignet ist das Kurzzeitfasten in der eigentlichen Intention zu unterstützen. Es gibt daher auch keinen speziellen Zeitraum, in welchem die sportlichen Aktivitäten am effektivsten sind. Am effektivsten ist es, die Muskeln in möglichst kurzer Zeit möglichst nah an oder über die Schmerzgrenze der Intensivität zu bringen. An welchen Zeiten sich orientiert werden soll ist ein individuelles Körpergefühl und muss unterschiedlich festgelegt werden.