Fett verbrennen 

Allgemeines über Fettverbrennung und Fettsucht

Fette sind wichtige Bestandteile der Nahrung, die auch notwendig sind, dass die tägliche Energie bereitgestellt werden kann, dass der Körper alle Fähigkeiten aufrechterhalten kann. Dabei ist als Energielieferant Glucose notwendig. Der menschliche Körper kann aus Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten über bestimmte Umbauprozesse Glucose aufbauen, die dann in den Muskeln und allen anderen Teilen des Körpers als freie Energie zur Verfügung steht.

Der menschliche Körper benötigt jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, die den Grundumsatz darstellen. Werden weniger Kalorien zugeführt, dann muss der Körper die fehlende Energie aus den Depots des Körpers generieren. Diese Depots bestehen zunächst aus Fettgewebe. Diese konnten angelegt werden, wenn mehr Kalorien zugeführt wurden. In allererster Linie werden diese Depots abgebaut, bevor Eiweißdepots angegriffen werden.

Im Rahmen der Verdauung werden die zugeführte Fette der Nahrung erst im Darm aufgespalten und zu Glucose umgebaut. Durch die Magensäure mit denen die Fette in Kontakt kommen, beginnen die Fette zu oxidieren und spalten sich in die diversen Fettsäuren auf. Diese können dann im Darm durch weitere Eiweiße weiter verwertet werden. Dies nennt man Fettverbrennung. Dabei stammt der Begriff der Verbrennung davon, dass die Energie die frei wird und dann in den Muskeln verbrannt werden kann. Dadurch kann die Funktion der Muskeln und die Reizleitung im Körper bewerkstelligt werden.

Bei der Nahrungsaufnahme ist es wichtig, dass man darauf achtet, dass ein Gramm Fett den doppelten Kalorienwert hat, als Eiweiße oder Kohlenhydrate. Damit kann eine Zuführung von zu viel Fetten dazu führen, dass der Grundumsatz schon nach wenigen Mahlzeiten am Tag gedeckt ist. Alle überschüssigen Kalorien, die zugeführt werden, müssen dann als Depots eingelagert werden, was in Form von Fett passiert. Durch die Anlagerung von Fettdepots kommt es zu einer Gewichtszunahme und der Anteil des Körperfettes erhöht sich. Wird dies nicht unterbunden, dann kommt es zu einer Fettsucht. Im Volksmund besser bekannt als Adipositas oder Übergewicht.

Kleine Fettdepots sind in jedem Körper vorhanden und dienen auch einem gewissen Zweck. Auf der einen Seite können sie als Energiespeicher zur Verfügung stehen, auf der anderen Seite sorgen sie für eine Wärmeisolation der inneren Organe. Besonders bei Frauen lagern sich diese Depots an Bauch und Beinen an, damit der Geburtsapparat ausreichend gewärmt ist. Grundlegend ist es entscheidend welche Form von Fetten man zu sich nimmt. Es gibt pflanzliche Fette, die sehr leicht vom Körper verdaut werden können, aber auch tierische Fette, die meistens als Depot eingelagert werden.

Mit zunehmender Einlagerung von Fett in Kombination mit wenig Bewegung und sehr fettreicher Ernährung steigt das Körpergewicht stark an. Hierdurch entsteht eine hohe Belastung für den Körper und dessen Kreislauf. Fettstoffwechselprodukte, wie Cholesterin können sich in den Blutgefäßen einlagert und damit zu einer Veränderung des Blutflusses führen.

Der Blutdruck erhöht sich, Gelenke sind einer höheren Belastung ausgesetzt und auch das Herz leidet unter dieser Situation. Durch diese ungesunde Ernährung und das bestehende Übergewicht kann der Körper nicht mehr ausreichend für die Versorgung seiner Systeme sorgen und es treten weitere Probleme im Stoffwechsel auf. Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes und daraus resultierende Wundheilungsstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeiten können die Folge sein. Ebenso steigt das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Neben den körperlichen Folgen, die nicht ausbleiben, kann auch die Psyche stark geschädigt werden. Wer unter starken Übergewicht leidet, hat oftmals ein fehlendes Selbstbewusst sein, fühlt sich im eigenen Körper nicht mehr wohl und leidet oftmals so darunter, dass auch die sozialen Kontakte nur noch auf ein Minimum beschränkt werden.

Die körperlichen Symptome der Fettsucht können bis hin zu lebensbedrohlichen Zuständen führen. Wobei dies eine körperliche Ursache (nächtliche Atemaussetzer), aber auch psychische Ursachen haben kann, die dann in suizidalen Gedanken enden.

Daher ist es wichtig, dass Übergewicht schnell behandelt wird und wer noch nicht unter Übergewicht leidet, darauf achtet, dass die Ernährung gesund und ausgewogen ist. Hinzukommt, dass die Fettverbrennung immer ausreichend angekurbelt werden sollte.

Wie kann man Fett verbrennen? – Nahrungsmittel und andere Maßnahmen

Zu einer umfangreichen Fettverbrennung, besonders zum Verlust von Gewicht, ist es wichtig, dass die Fettverbrennung durch viel Bewegung und Sport angekurbelt wird. Durch diese Maßnahme ist es möglich, dass der tägliche Grundumsatz angehoben wird. Bei einem durchschnittlichen erwachsenen Menschen liegt der Grundumsatz bei 2000 Kalorien am Tag. Dies kann sich entsprechend erhöhen und erniedrigen, wenn die notwendige Bewegung ausbleibt oder auch eine hohe körperliche Belastung besteht. In diesem Zusammenhang sollte auch beachtet werden, dass Schwangere einen erhöhten Grundumsatz haben, wenn sie im letzten Schwangerschaftsdrittel sind. Dabei besteht der erhöhte Umsatz solang bis die Stillzeit beendet ist. Durch die Produktion von Muttermilch wird Energie umgesetzt, die das Neugeborene aufnimmt und damit der Mutter entzogen wird.

Wenn man seinen Grundumsatz kennt, dann kann man kalkulieren, wie viel Kalorien am Tag aufgenommen werden dürfen. Dabei ist es wichtig, dass die Ernährung ausgewogen und nicht zu fetthaltig ist. Denn auch, wenn nur Fette aufgenommen werden, kann der Körper nicht mehr adäquat reagieren, weil auch die anderen Stoffwechselprozesse nicht mehr konstant ablaufen können, wenn Eiweiße und andere Mineralstoffe und Vitamine fehlen.

Um ausreichend Fett zu verbrennen ist es notwendig, dass Sport auch dann betrieben wird, wenn der tägliche Grundumsatz nicht erreicht wurde. Dies hat den Vorteil, dass die Muskeln gestärkt und aufgebaut werden, während Fett abgebaut wird. Fettsucht wird nach dem BMI (Body Mass Index) bestimmt. Dabei kann sich ein wert ergeben, wenn der Gewicht durch die Körpergröße im Quadrat geteilt wird. Liegt dieser Wert über 27, dann wird von einer leichten Adipositas gesprochen. Liegt der Wert über 30, dann ist es eine krankhafte Adipositas. Im Laufe einer Diät, besonders dann, wenn Fette verbrannt werden durch Sport und Bewegung kann der BMI keine verlässliche Größe mehr darstellen. Grundsätzlich haben Muskeln ein höheres Eigengewicht als Fettgewebe und somit kann die reine Abnahme an Gewicht nicht mehr in Relation gesetzt werden. Insofern ist es notwendig, dass dann eine Bestimmung des Körperfettanteils erfolgt.

Sporteinheiten sollten nicht nur in jeden Tag integriert werden, sondern sollten auch so ausgelegt sein, dass sie effektiv und nicht gesundheitsschädigend sind. Die Verbrennung von Fett beginnt dann, wenn alle zur Verfügung stehenden Glucosereserven aufgebraucht wurden sind. Erst dann nutzt der Körper seine Energiespeicher. In diesem Zusammenhang sollte man ausreichend lang trainieren und bei der Nährstoffzufuhr darauf achten, dass sie nicht zu hochkalorisch und vor allem kohlehydrathaltig ist, da diese sofort umgesetzt werden.

Wer unter starkem Übergewicht leidet, leidet auch unter dem Risiko, dass Gelenke und der Bewegungsapparat unter dem Gewicht Schaden nehmen. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Sportart unbedingt gelenkschonend ist. Für den Beginn eignen sich schwimmen und Rad fahren sehr gut. Erst später kann dann zu leichten Laufübungen und Joggen übergegangen werden. Täglich eine halbe Stunde oder aber mehrmals die Woche ein bis zwei Stunden sind zu empfehlen. Besonders am Beginn des Trainings, sollte aber darauf geachtet werden, dass man sich nicht überfordert und dass Muskelkater keinen Grund erbringt, dass die neue Einheit ausgelassen wird. Muskelkater entsteht dann, wenn sich zu viel Laktat in den Muskeln absetzt. Dieser Stoff wird dann gebildet, wenn die Muskeln sehr viel arbeiten müssen, aber nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Gegen diesen Zustand hilft nur Bewegung, dass das Laktat aus den Muskeln befördert werden kann.

Aber auch mit der Aufnahme von bestimmten Nahrungsmittel, kann die Fettverbrennung angekurbelt werden. Dies sollte aber nur ein Zusatz zur Bewegung sein und nicht die alleinige Variante Fett zu verlieren, da die wenige Bewegung, dann auch den Muskelaufbau nicht fördert und der Körper geschwächt wird.

Ananas und Papaya: Diese beiden Obstsorten, aber auch Kiwi enthalten bestimmte Enzyme, die die Fettverbrennung ankurbeln können. Dabei sollte beachtet werden, dass ausreichend der Frucht verzehrt werden muss, dass die Eiweiße, die diese Aufgabe übernehmen auch wirken können.

Kaffee und Tee: Schwarzer und grüner Tee, aber auch Kaffee sind die besten Fettverbrenner, auch wenn man sich gerade erst auf der Couch ausruht. Durch das Koffein und Teein, das in den Getränken enthalten ist, kann der Körper Stoffe ausschütten, die die Fettverbrennung ankurbeln. Diese freien Fettsäuren, die dadurch entstehen, werden direkt von den Muskeln in Energie umgesetzt. Zu beachten ist dabei, dass der Konsum von zu viel Kaffee aber auch Nachteile haben kann. Unruhe, Zittern und Herzrasen sind die Folge. Daher sollte der Genuss von Kaffee nur in Maßen stattfinden.

Jod: Dieser Bestandteil von Fischen, Muscheln oder Garnelen ist auch im Jodsalz zu finden und deckt den täglichen Bedarf. Jod ist ein entscheidender Teil der Schilddrüse, die den Hormonhaushalt reguliert und damit auch die Fettverbrennung ankurbeln kann. Jod sollte allerdings nur in der empfohlenen Tagesdosis aufgenommen werden. Bei einer Überdosierung kann die Schilddrüse geschädigt werden und eine Überfunktion ist die Folge. Diese bewirkt zwar in der ersten Zeit eine starke Gewichtsabnahme, aber auch stoppt auch nicht mehr damit. Diese Fehlfunktion kann dann nur noch medikamentös oder operativ behandelt werden.

Eiweißreiche Kost: Wer viel Eiweiße zu sich nimmt, der kann die Produktion von Wachstumshormonen erhöhen, die wiederum sehr viel Energie verbrauchen. Wachstum kostet viel Energie und damit auch eingelagerte Depots. Allerdings ist Langzeitwirkung nicht medizinisch nachgewiesen.

Carnitin: Dieser Stoff ist besonders in rotem Fleisch vorhanden, kann aber auch vom Körper selbst gebildet werden. Er kurbelt die Fettverbrennung nur dann an, wenn auch ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Weiterhin ist eine künstliche Zuführung nicht empfehlenswert, da der Körper Überschüsse sofort wieder ungenutzt ausscheidet.

Schärfe: Scharfe Lebensmittel und Gewürze regen die Verdauung an und auch die Fettverbrennung. Durch die Wärme, die der Körper durch die Schärfe bildet ist ein erhöhter Energiebedarf kurzzeitig notwendig und kann auch so bei der Fettverbrennung von Nutzen sein. Allerdings sollten nicht nur noch scharfe Mahlzeiten gegessen werden, dass der Darm nicht geschädigt wird.

Wasser: Viel trinken ist nicht nur sinnvoll für den Kreislauf, sondern verbrennt auch mehr Energie. Wer nur einen Liter mehr am Tag trinkt als normal, kann schon ohne weiteren Sport oder Ernährungsumstellung 100 kcal täglich mehr verbrennen. Der Effekt begründet sich darin, dass der Magen immer wieder gefordert ist und auch die Nierenfunktion bei einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr steigen muss, was wiederum mehr Energie notwendig macht.

Vom Jojo-Effekt und dem inneren Schweinehund

Wer eine Diät macht, der freut sich sehr schnell über die sichtbaren Ergebnisse des Abnehmens. Leider bleibt es oftmals nicht so, denn schon wenige Wochen nach der Diät kommt man wieder am Ausgangsgewicht an. Was ist passiert? Hier hat der Jojo-Effekt zugeschlagen. Er beschreibt den Zustand, dass der Körper im Laufe einer Diät immer weniger Kalorien aufnimmt und dadurch zunächst an Gewicht verliert. Innerhalb dieser Diät ist es aber so, dass der Körper sich auch sehr schnell daran gewöhnt, dass die Kalorienzufuhr nun geringer ist und er auch damit zurechtkommt. Folge ist, dass nach Ende der Diät wieder die normalen Kalorien zugeführt werden, die aber nun zu viel für den Körper sind und er die überschüssige Energie wieder in Form von Fettdepots einlagert.

Wie kann man diesem nun vorbeugen?

Der Jojo-Effekt ist meistens eine Erscheinung, die bei sehr kurzen und heftigen Diäten eintritt. Wenn versprochen wird, dass man in zwei Wochen zehn Kilo verlieren kann, dann ist das zwar verlockend, aber nicht gut für den Körper. Nach der Diät wieder so weitermachen wie davor ist nicht hilfreich. In diesem Zusammenhang sollte eine Diät sehr langsam angefangen werden und am besten eher eine komplette Umstellung der Ernährung sein. Dazu kommt nicht nur, dass sehr fettreiche Nahrungsmittel stark reduziert werden, sondern dass die Mahlzeiten regelmäßig erfolgen. Fast-Food und Fertiggerichte sind nicht mehr auf dem Speiseplan und es wird frisch gekocht und mehr Rohkost wird gegessen.

Nur mit einer dauerhaften Umstellung, die dann auch so beibehalten wird kann das Gewicht auch gehalten werden. Bei der Umstellung der Ernährung sollte schon mit berücksichtig sein, dass auch mal ein Stück Schokolade oder eine andere Leckerei erlaubt ist. Nicht täglich, aber einmal die Woche als Belohnung, dass man alles geschafft hat.

In diesem Zusammenhang kommt dann auch der innere Schweinehund zur Sprache. Während man am Anfang einer Diät noch motiviert ist und auch gern Sport macht, weil man merkt, dass es guttut und vor allem die Pfunde purzeln, sieht das nach einigen Wochen schon anders aus.

Der Sport passt eigentlich nicht mehr so gut in den Alltag und obwohl man sich quält zeigt die Waage wieder nur ein paar Gramm Gewichtsabnahme. Hier verlieren viele die Lust noch weiter zu machen. Doch warum? Nur weil man kein Gewicht mehr verliert? Warum setzt man sich nicht ein anderes Ziel?

Es ist viel einfacher, wenn man mit einer Diät oder auch einer Umstellung der Ernährung erreichen will, dass man wieder in eine gewisse Hose oder ein anderes Kleidungsstück passt, als wenn man sich das Ziel setzt 20 Kilogramm abzunehmen. Allein schon durch den regelmäßigen Sport werden Muskeln aufgebaut, die schwerer sind als Fettgewebe. Damit kann die Gewichtsabnahme nicht sehr groß ausfallen, aber es ist möglich, dass sich die Körpermaße dennoch verändern.

Große Ziele oder auch Belohnung sind in dieser Weise motivierender. Man kann sich auch ein kleines Ziel in Form einer Belohnung stecken. Einen Schokoriegel am Ende der Woche, wenn man alle Sporteinheiten gemacht hat und auch bei der Ernährung nicht sündigen musste. Diese Regelung ist viel leichter zu erreichen als eine bestimmte Gewichtsabnahme. Die Folge ist, wenn man ein Ziel nicht erreicht, dass es nur demotiviert und noch mehr die Lust nimmt das Vorhaben zu beenden.

So kann auch der Jojo-Effekt im Zaum gehalten werden. Man darf sich nichts verbieten, aber man sollte darauf achten, dass alles nur in Maßen zu sich genommen werden. Vorsätze, die vor der Diät oder der Umstellung gefasst wurden, müssen eingehalten werden und dafür kann man sich belohnen. Am Anfang sollten sie Ziele noch in sehr kurzen Abständen gesteckt werden. Wenn man sich an die neue Situation gewöhnt hat, dann können die Abstände auch länger werden. So kann man auch ohne Waage auf sich stolz sein, weil man etwas geschafft hat und tut seinem Körper etwas Gutes damit.

Bauchfett und Fett bestimmter Körperregionen verlieren – geht das?

Wenn sich Bauchfett bildet, dass zwischen den Muskeln liegt, dann ist dies ungesund. Es legt sich direkt um die inneren Organe und setzt Botenstoffe frei, die Entzündungen bedingen können. Folglich kann es passieren, dass der Blutdruck sich erhöht und auch die Blutwerte sich verschlechtern. Ursächlich für diese Form von Fett können genetische Faktoren sein, aber vorweg falsche Ernährung und der Mangel an Bewegung. Bei Frauen ist die genetische Veranlagung meistens so ausgeprägt, dass sich das Fett besonders in der Körpermitte an Bauch und Po, sowie an den Oberschenkeln festsetzt. Bei Männer ist meistens die Anlagerung am Bauch zu finden.

Aber die Einlagerung von Bauchfett ist auch dadurch gefördert, wenn man sehr viel Zucker zu sich nimmt. In diesem Zusammenhang wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ermöglicht, dass das die Glucose in die Zellen eindringen kann und dort verarbeitet wird. Allerdings bedeutet ein hoher Insulinausstoß auch automatisch, dass ausreichend freie Energie im Körper vorhanden ist und dadurch mehr Energiespeicher in Form von Fett aufgebaut werden. Daher sollte ein Snack nicht süß sein, sondern reich an Ballaststoffen, dass das Hungergefühl lang ausbleibt.

Fettverbrennung an einer besonderen Körperstelle abnehmen oder auch direkt am Bauch ist nicht leicht. Denn durch Sport und Bewegung wird der komplette Körper ebenso gefordert, wie bei der Ernährungsumstellung und der Reduzierung der Kalorien. Folglich kann man nur auf den Körper hoffen. Wenn der Körper zusätzlicher Energie benötigt, dann generiert er diese leicht aus dem Bauchfett. Durch die Lage der Verdauungsorgane in diesem Bereich ist das Gewebe sehr aktiv und kann auch schnell Reserven zur Verfügung stellen, wenn es notwendig ist.

Wenn man gezielt Fett am Bauch oder auch anderen Körperteilen verlieren will, dann sollte man neben der normalen Sporteinheit auch noch Krafttraining für die entsprechenden Bereiche machen. Sit-Ups um die Bauchmuskeln zu stärken oder auch Pilates für die Arme und Beine kann ausreichend sein, dass die ungeliebten Fettpolster schneller verschwinden. Dabei sollte man aber auch wieder bedenken, dass dabei Muskeln aufgebaut werden, die zwar anstatt des Fettes da sind, aber mehr Eigengewicht haben. Daher ist der Blick in den Spiegel aussagekräftiger als der auf die Waage.

Wer Probleme hat einen Überblick darüber zu behalten, was er isst und vor allem wie viel Kalorien er damit zu sich nimmt, der kann ein Ernährungsprotokoll anlegen. Hierbei fällt es leichter einen Überblick zu behalten und auch am Ende des Tages die gesamten Kalorien zu ermitteln. In diesem Zusammenhang kann dann auch eine Anpassung an die kommenden Tage stattfinden.

Wer an Bauchfett verliert, der hat ein geringeres Risiko an Stoffwechselproblemen oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken.

Worauf sollte man bei der Ernährung achten, dass man kein Fett einlagern kann?

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man versteht, dass Fette zur Ernährung dazugehören. Sie sind genauso wichtig, wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Fette können im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Denn nur durch sie ist es möglich, dass sich einige Vitamine aus der Nahrung auch in den Körper aufnehmen lassen. Diese Vitamine sind lipophil, also fettliebend. Oftmals sind sie bereits in den richtigen Nahrungsmitteln vorhanden, die dann auch Fett enthalten, dass die Vitamine auch vom Körper aufgenommen werden können.

Allerdings ist es wichtig, dass die Kalorien des täglichen Grundumsatzes nicht überschritten werden. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, jeweils ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiße nur die Hälfte. Ein großer Teil der Nahrung sollte aus Kohlehydraten und Ballaststoffen bestehen. Dadurch kann der Körper schnell die notwendige Energie generieren und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Hungergefühl lang ausbleibt. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie den Magen zusätzlich füllen und dann aufquellen. So kann man weniger essen und ist trotzdem länger satt. Diese Ballaststoffe werden kann unverdaut wieder ausgeschieden. Sie sind also in der Kalorienbilanz nicht mit zu berücksichtigen. Nebenher ist ein gesundes Maß an Eiweißen und Fett im täglichen Bedarf vorgesehen, wobei vom Fett nur 80 Gramm pro Tag aufgenommen werden sollten.

Wichtig ist dabei, dass die Mahlzeiten in bestimmten Abständen erfolgen und sie sättigend sind. Somit können auch kleine Mahlzeiten verhindern, dass man Heißhunger bekommt und mehr isst als eigentlich notwendig. Fünf kleine Mahlzeiten zu festen Zeiten sind besser als nur drei große.

Ebenso sollte das Essen nicht unter zeitlichem Druck erfolgen. Der menschliche Körper sendet bei ausreichender Füllung des Magens ein Signal an das Gehirn, dass ein Hormon ausschüttet, dass uns signalisiert, dass wir satt sind. Allerdings kann dieser Prozess bis zu fünf Minuten dauern. Wer schnell ist, kann so eine komplette Portion mehr zu sich nehmen und damit auch mehr Kalorien, die dann als Fettreserve eingelagert werden.

Bei einer gesunden Ernährung wird immer wieder von guten und schlechten Fetten gesprochen. Da Fette notwendig sind im Rahmen der Ernährung sollte man auch wissen, worum es sich bei diesen Fetten handelt und was an ihnen gut und schlecht ist.

Gute Fette: Darunter sind ungesättigte Fettsäuren zu verstehen. Diese Fettsäuren können für den Körper ein wichtiger Lieferant von Bestandteilen sein, die er selbst nicht generieren kann. In diesem Zusammenhang sind diese Fettsäuren auch als essentielle Fettsäuren bekannt. Sie sind im Rahmen der Ernährung als lebensnotwendig. Bei diesen Fettsäuren handelt es sich in den meisten Fällen um pflanzliche Fette, aber auch um tierische, die in Fischen zu finden sind. In diesem Fall besonders die Omega-3-Fette, die nicht nur im Rahmen der Entwicklung und des Wachstums eine große Rolle spielen, sondern auch wichtig sind für die Aufrechterhaltung der vollen Sehfähigkeit, weil sie sich positiv auf die Augen auswirken.

Schlechte Fette: Dies sind die gesättigten Fettsäuren, die sich ausschließlich in tierischen Produkten, wie Milch, Butter, Schmalz oder auch rotem Fleisch befinden. Sie sind nicht lebensnotwendig für den Körper, da er auch in der Lage ist diese selbst zu produzieren. Aus Gründen der Kosten werden sie aber sehr oft in Fertiggerichten und anderen Produkten verwendet. Das Geheimnis liegt dabei darin, dass Fett der beste Geschmacksträger ist. Auch wenn man sehr viele Gewürze verwendet, dann kann sich ihr Geschmack am besten entfalten, wenn sie mit Fett in Verbindung gebracht werden. Dies ist auch eine Strategie der Lebensmittelindustrie, denn wenn etwas besonders gut schmeckt, dann wird es auch immer wieder gekauft. Hinzu kommt, dass die heutige Gesellschaft sehr bequem geworden ist und nicht mehr unbedingt frisch kochen möchte. Da bieten sich Fast-Food und das schnelle Mikrowellengericht natürlich an. Dies wird aber nur so lang gegessen wie es auch schmeckt.

In diesen Fettsäuren befindet sich das Cholesterin, dass die häufigste Ursache für Gefäßerkrankungen ist. Wenn es sich in den Blutgefäßen ablagern kann, dann führt es zu deren Verengung, aber auch zu Fehlfunktionen des Herzens und Schlaganfällen ausgelöst du Gerinnsel. Der menschliche Körper ist auf diese Fettsäuren nicht angewiesen und kann diese Energie somit leicht als Reserven verwenden. In Folge dessen steigt die Zahl der Fettspeicher an und auch das Gewicht erhöht sich.

Aus diesem Grund sollten die schlechten Fette gemieden werden und nur selten in der Nahrung auftauchen. Schon allen mit dem Verwenden von pflanzlicher Margarine zum Braten oder auch dem frischen Kochen kann man sicherstellen, dass der Körper nicht zu viele Fette einlagern kann.

Kochrezepte mit wenig Fett für Frühstück, Mittag, Abend und Snack

Koch ist immer ein leidiges Thema, weil es sehr viel Zeit in Anspruch nimmt und es ja dann auch noch schmecken soll. Aber es ist gar nicht so schwer auch mit wenig Fett zu kochen, dass es auch noch gut schmeckt. Hier ein Beispiel, wie ein fettarmer Speiseplan für einen Tag aussehen könnte:

Frühstück

Zutaten für vier Personen

Dinkelmüsli mit Trockenfrüchten und Buttermilch

Dinkelflocken

Getrocknete Früchte etwa 80 Gramm

1 Banane

Zitronensaft

Quark 4 Esslöffel

Buttermilch 150 Milliliter

Honig nach Bedarf

Zubereitung

Trockenfrüchte am Abend vorher würfeln und abgedeckt in eine Schale mit Wasser im Kühlschrank lagern.

Morgens Früchte mit Dinkelflocken mischen, Banane schneiden und hinzugeben, Buttermilch und Quark zugeben. Alles verrühren.

Süßen mit Honig in Maßen und nach Bedarf.

Banane und Zitronensaft können auch in der Buttermilch püriert werden, wer das lieber möchte.

Mittag

Bauerntopf

Zutaten für 3 Portionen

Rinderhack 400 Gramm

Möhren 300 Gramm

Tomatenmark 100 Gramm

Gemüsebrühe 600 Milliliter

2 Paprikaschoten

2 Knoblauchzehen

3 Esslöffel Creme fraiche

Gewürze

Zubereitung:

Das Hackfleisch wird in einem großen Topf angebraten. Den kleingehakten Knoblauch, nach Bedarf kann auch eine Zwiebel mitzugegeben werden, zum Hackfleisch hinzufügen.

5 Minuten braten lassen, gelegentlich Umrühren

Anschließend das Tomatenmarkt unterheben und alles mit der Brühe ablöschen.

Hitze herunterregeln und etwa 40min köcheln lassen.

Paprika in Streifen schneiden und noch etwa zehn Minuten mitköcheln lassen. Nach Belieben würzen und beim Servieren einen Löffel voll Creme fraiche in die Mitte des Tellers dekorieren.

Abend

Überbackene Auberginen

Zutaten für 1 Portion

Auberginen 250 Gramm

Hüttenkäse ca. 200 Gramm

Tomaten 150 Gramm

Frische Zwiebelringe

Gewürze je nach Geschmack

Zubereitung

Auberginen in Scheiben schneiden und auf Backblech anordnen. Mit Zwiebelringen und Tomaten belegen und nach Belieben würzen. Hüttenkäse verteilen und dann für 20 Minuten im Ofen bei 200°C backen.

Dazu kann eine Hähnchenbrust serviert werden oder nur ein Salat.

Snack

Gemüsesticks mit Hüttenkäse

Vollkornbrotsnacks

Zutaten für eine Person

Vollkornbrot 1 Scheibe

1 Tomate

1 Champignon

Senf und Gewürze

1 Lauchzwiebel

Zubereitung

Brot mit Senf bestreichen und dann mit dem klein geschnittenen Gemüse belegen. Nach jedem Gemüse kann wieder ein Brotwürfel folgen, so entsteht ein kleiner Turm. Letzte Schicht nach Belieben würzen und die kleine Türmchen dann mit kleinen Spießen zusammenhalten.

Diese Rezepte sind ausgesprochen fettarm und machen lang satt. Dazu kommt, dass die Zubereitung keinen großen Aufwand erfordert und diese Mahlzeiten auch vorgekocht werden können. Allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht unbedingt zweimal täglich warm isst, wenn man das nicht möchte. Der Plan kann immer an die individuellen Vorlieben angepasst werden.

Wie wichtig ist Sport und welche Sportarten sind die effektivsten?

Sport sollte immer gemacht werden und nicht nur wenn man Fett verlieren möchte. Regelmäßige Bewegung ist gut für den Kreislauf und hält auch die Muskulatur auf einem stabilen Stand. Die Sportart muss immer an den Einzelnen angepasst sein. Wer große Probleme mit der Luft hat und immer wieder unter Atemnot leidet, der sollte nicht sprinten oder Bergsteigen. Aber leichtes Walking oder auch Bewegung im Wasser kann ausreichend sein.

Hinzu kommt, dass bei starkem Übergewicht die Gelenke nicht mehr so belastbar sind und schnell überansprucht werden können. Daher sollte die Sportart gelenkschonend, aber effektiv sein. Im Grunde genommen ist die Bewegung wichtig und nicht die Stärke der Belastung.

Wer dennoch sehr effektiv uns sehr schnell Fett verbrennen will, der sollte sich für eine Sportart entscheiden, die ausreichend Kalorien verbrennt. Wassersport ist hierbei sehr effektiv, denn neben der Bewegung im kalten Wasser muss der Körper auch noch Energie aufbringen, dass man nicht friert. Schon bei einer leichten Bewegung muss der Körper mehr Kraft aufwenden als an Land, weil das Wasser einen Widerstand bietet. Allerdings fühlt man sich auch durch diesen Widerstand im Wasser leichter und Menschen mit einem hohen Körpergewicht fällt auch die Bewegung im Wasser leichter. Hierbei können in 30 Minuten schon 400 Kilokalorien verbrannt werden. Wer in der selben Zeit zum Joggen geht verliert nur 300 Kilokalorien.

Schwimmen ist gegenüber des Laufens aber auch gelenkschonender und daher bei sehr viel Körpergewicht auch eher zu empfehlen.

Nordic Walking bezeichnet sich als eine Form des Walkens, wobei Wanderstöcke zum Einsatz gebracht werden, die eine gewisse Unterstützung bewerkstelligen. Somit kann hier in einer halben Stunde doppelt so viel Energie verbraucht werden wie beim normalen Walking. (300 Kilokalorien zu 165 Kilokalorien)

Wer gern ein Fitnessstudio besuchen möchte, der kann auch einen Aerobic-Kurs besuchen. Dieser kann bis zu 400 Kilokalorien je Stunde verbrennen und diese Art der Bewegung kann innerhalb der Kurse angepasst werden. Es gibt Einsteigerkurse für kräftigere Menschen, wo die Belastungsgrenzen wesentlich niedriger sind als in fortgeschrittenen Kursen, bei denen mehr Fitness erwartet wird.

Wichtig ist das Sport Spaß macht und man nicht über seine Grenzen bis zur völligen Erschöpfung hinausgeht. Wichtig ist auch, dass bedacht wird, dass alle Handlungen, die man am Tag macht, Energie verbrauchen. Dabei kann es schon helfen, wenn man statt des Fahrstuhls zunächst die Treppe nimmt oder auch mal zum Einkaufen läuft und nicht fährt. Somit sind auch kleine Einheiten immer wieder in den Tag zu integrieren und können so die Fettverbrennung anregen.

Wieviel kann man mit fettarmen Essen abnehmen und wieviel Kalorien hat fast Food und Co?

Durch die Vermeidung von Fetten in der Nahrung können sehr viele Kalorien eingespart werden. Zu Beginn einer Reduktion der Fettaufnahme ist es wichtig, dass der Grundumsatz des eigenen Körpers bekannt ist. Diesen kann man online ermitteln lassen oder auch durch den Hausarzt. Dabei gibt es Unterschiede. Der Ruheumsatz bedeutet die Menge an Energie, die der Körper allein dafür braucht, dass er lebt und alle Funktionen einsatzbereit sind. Dazu addiert sich die Zahl der Kalorien, die gebraucht werden, wenn Arbeiten zu verrichten sind. Dies ist dabei abhängig von einer leichten, schweren oder mittleren körperlichen Belastung. Der Sport sollte nicht mit eingerechnet werden, da er die Gewichtsabnahme unterstützen soll.

Kennt man diesen Grundumsatz, dann kann man die Ernährung dementsprechend umstellen, dass man immer weniger Kalorien zu sich nimmt als man eigentlich braucht. Dabei sollte beachtet werden, dass es fünf kleine Mahlzeiten sind, reich an Ballaststoffen, die auch eine Sättigung provozieren können. Spart man so täglich ein Drittel der Kalorien ein und treibt zusätzlich noch Sport, dann kann man schnell zwei bis drei Kilo oder noch mehr in der ersten Woche verlieren.

Wie viel jeder einzelne abnimmt, ist von der Ausgangslage abhängig. Bei einer radikalen Veränderung der Ernährung und des Bewegungsprofils, sowie eines hohen Ausganggewichtes, können auch mehr Kilos in der ersten Woche verloren gehen. Auch in der zweiten Woche wird es noch erfolgreich sein, aber ab der dritten Woche beginnt der Körper sich an die neue Ernährung und Bewegung zu gewöhnen. Dennoch verändert sich der Körper. Er entgiftet und Muskeln bauen sich auf, während Fett abgebaut wird. In dessen Folge kann vielleicht die Waage keinen großen Erfolg mehr anzeigen, aber dennoch sollte bald das Hemd oder die Bluse in einer Kleidergröße weniger wieder passen.

Wichtig ist, dass die Ernährung gehaltvoll und vitaminreich ist, denn das braucht der Körper nun im Zuge dieser Veränderung. Oftmals sind durch falsche Ernährung schon Mangelerscheinungen entstanden, die erst einmal wieder behoben werden müssen. Daher ist nie genau zu definieren, wie viel man genau abnehmen kann.

Wenn man eine Motivation für diese Umstellung möchte und Gefallen an den neuen Gerichten gefunden ist, die man nun essen darf, dann sollte man sich auch mal vor Augen halten, welchen Nährwert und wie gehaltvoll das frühere Essen eigentlich war.

Fertiggerichte und Fast-Food kamen regelmäßig auf den Tisch? Auch wenn es verlockend klingt, dass man eine Pizza essen könnte, dann sollte man sich vor Augen halten, dass eine ganze Pizza schnell mal 800 Kilokalorien haben kann. Wenn man die Pizza selbst macht und vielleicht auch das Mehl durch ein Vollkornmehl ersetzt, dann ist man eher satt und kann fast die Hälfte an Kalorien sparen, wenn man nur frische Produkte verwendet.

Ebenso bei einem Döner. Ein klassischer Döner hat etwa 600 Kilokalorien und 37 Gramm Fett reines Fett. Warum den Döner nicht mal selbst machen und Putenfleisch verwenden? Die Soße selbst aus Joghurt und frischen Gemüse bereiten und dann kann man schon 200 Kilokalorien sparen.

Ebenso ist es mit Chips. Sie werden im blanken Fett ausgebacken und haben mehr als 500 Kilokalorien je 100 Gramm, wie auch Schokolade. Ersetzt man diese Snacks nun mit frischen Gemüsesticks und einem Hüttenkäse-Dip spart mehr als zwei Drittel der Kalorien.

Auch bei Getränken sollte man sich umstellen. Süße Säfte oder auch Limonaden haben pro Glas etwas 200 Kilokalorien. Ein Glas Wasser oder Tee hat gar keine Kalorien. Auch Kaffee nicht. Mit Süßstoff oder einem Löffel Honig führt man nur maximal 30 Kilokalorien zu und hat ein gesüßtes Getränk. Wenn es unbedingt etwas mit Geschmack sein muss, dann sollten es auch verdünnte Säfte sein, die in einem Verhältnis von einem Drittel zu zwei Dritteln Wasser mit einander gemischt werden. So kann man 60% der Kalorien sparen und muss auch kein schlechtes Gewissen mitbekommen.

Mit der richtigen Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung kann es leicht sein Fett zu verbrennen und auch die Fettpolster am Körper schmelzen zu lassen.

Wichtig ist, dass man sich dazu Zeit nimmt und keine Wunder erwartet. Denn krasse Diäten können zwar schnell helfen, aber auch danach genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht erreichen. Daher ist es notwendig, dass man seine Grenzen kennt und auch die notwendige Geduld mitbringt. Man sollte sich in regelmäßigen Abständen für das Belohnen, was man geschafft hat, dass man diese lange Zeit auch durchhalten kann. Die effektivste Diät ist eine langfristige Umstellung der Ernährung, die auch Beibehalten wird und ein ausgezirkeltes Sportprogramm, dass etwas weniger werden sollte, wenn man das Wunschgewicht erreicht hat, dass man dies auch halten kann. Wichtig ist, dass die Fettreserven abgebaut werden können und der Körper neue Muskeln aufbaut und somit zu neuer Vitalität und Gesundheit finden kann.

Wer eine Diät macht, der freut sich sehr schnell über die sichtbaren Ergebnisse des Abnehmens. Leider bleibt es oftmals nicht so, denn schon wenige Wochen nach der Diät kommt man wieder am Ausgangsgewicht an. Was ist passiert? Hier hat der Jojo-Effekt zugeschlagen. Er beschreibt den Zustand, dass der Körper im Laufe einer Diät immer weniger Kalorien aufnimmt und dadurch zunächst an Gewicht verliert. Innerhalb dieser Diät ist es aber so, dass der Körper sich auch sehr schnell daran gewöhnt, dass die Kalorienzufuhr nun geringer ist und er auch damit zurechtkommt. Folge ist, dass nach Ende der Diät wieder die normalen Kalorien zugeführt werden, die aber nun zu viel für den Körper sind und er die überschüssige Energie wieder in Form von Fettdepots einlagert.

Wie kann man diesem nun vorbeugen?

Der Jojo-Effekt ist meistens eine Erscheinung, die bei sehr kurzen und heftigen Diäten eintritt. Wenn versprochen wird, dass man in zwei Wochen zehn Kilo verlieren kann, dann ist das zwar verlockend, aber nicht gut für den Körper. Nach der Diät wieder so weitermachen wie davor ist nicht hilfreich. In diesem Zusammenhang sollte eine Diät sehr langsam angefangen werden und am besten eher eine komplette Umstellung der Ernährung sein. Dazu kommt nicht nur, dass sehr fettreiche Nahrungsmittel stark reduziert werden, sondern dass die Mahlzeiten regelmäßig erfolgen. Fast-Food und Fertiggerichte sind nicht mehr auf dem Speiseplan und es wird frisch gekocht und mehr Rohkost wird gegessen.

Nur mit einer dauerhaften Umstellung, die dann auch so beibehalten wird kann das Gewicht auch gehalten werden. Bei der Umstellung der Ernährung sollte schon mit berücksichtig sein, dass auch mal ein Stück Schokolade oder eine andere Leckerei erlaubt ist. Nicht täglich, aber einmal die Woche als Belohnung, dass man alles geschafft hat.

In diesem Zusammenhang kommt dann auch der innere Schweinehund zur Sprache. Während man am Anfang einer Diät noch motiviert ist und auch gern Sport macht, weil man merkt, dass es guttut und vor allem die Pfunde purzeln, sieht das nach einigen Wochen schon anders aus.

Der Sport passt eigentlich nicht mehr so gut in den Alltag und obwohl man sich quält zeigt die Waage wieder nur ein paar Gramm Gewichtsabnahme. Hier verlieren viele die Lust noch weiter zu machen. Doch warum? Nur weil man kein Gewicht mehr verliert? Warum setzt man sich nicht ein anderes Ziel?

Es ist viel einfacher, wenn man mit einer Diät oder auch einer Umstellung der Ernährung erreichen will, dass man wieder in eine gewisse Hose oder ein anderes Kleidungsstück passt, als wenn man sich das Ziel setzt 20 Kilogramm abzunehmen. Allein schon durch den regelmäßigen Sport werden Muskeln aufgebaut, die schwerer sind als Fettgewebe. Damit kann die Gewichtsabnahme nicht sehr groß ausfallen, aber es ist möglich, dass sich die Körpermaße dennoch verändern.

Große Ziele oder auch Belohnung sind in dieser Weise motivierender. Man kann sich auch ein kleines Ziel in Form einer Belohnung stecken. Einen Schokoriegel am Ende der Woche, wenn man alle Sporteinheiten gemacht hat und auch bei der Ernährung nicht sündigen musste. Diese Regelung ist viel leichter zu erreichen als eine bestimmte Gewichtsabnahme. Die Folge ist, wenn man ein Ziel nicht erreicht, dass es nur demotiviert und noch mehr die Lust nimmt das Vorhaben zu beenden.

So kann auch der Jojo-Effekt im Zaum gehalten werden. Man darf sich nichts verbieten, aber man sollte darauf achten, dass alles nur in Maßen zu sich genommen werden. Vorsätze, die vor der Diät oder der Umstellung gefasst wurden, müssen eingehalten werden und dafür kann man sich belohnen. Am Anfang sollten sie Ziele noch in sehr kurzen Abständen gesteckt werden. Wenn man sich an die neue Situation gewöhnt hat, dann können die Abstände auch länger werden. So kann man auch ohne Waage auf sich stolz sein, weil man etwas geschafft hat und tut seinem Körper etwas Gutes damit.

Bauchfett und Fett bestimmter Körperregionen verlieren – geht das?

Wenn sich Bauchfett bildet, dass zwischen den Muskeln liegt, dann ist dies ungesund. Es legt sich direkt um die inneren Organe und setzt Botenstoffe frei, die Entzündungen bedingen können. Folglich kann es passieren, dass der Blutdruck sich erhöht und auch die Blutwerte sich verschlechtern. Ursächlich für diese Form von Fett können genetische Faktoren sein, aber vorweg falsche Ernährung und der Mangel an Bewegung. Bei Frauen ist die genetische Veranlagung meistens so ausgeprägt, dass sich das Fett besonders in der Körpermitte an Bauch und Po, sowie an den Oberschenkeln festsetzt. Bei Männer ist meistens die Anlagerung am Bauch zu finden.

Aber die Einlagerung von Bauchfett ist auch dadurch gefördert, wenn man sehr viel Zucker zu sich nimmt. In diesem Zusammenhang wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ermöglicht, dass das die Glucose in die Zellen eindringen kann und dort verarbeitet wird. Allerdings bedeutet ein hoher Insulinausstoß auch automatisch, dass ausreichend freie Energie im Körper vorhanden ist und dadurch mehr Energiespeicher in Form von Fett aufgebaut werden. Daher sollte ein Snack nicht süß sein, sondern reich an Ballaststoffen, dass das Hungergefühl lang ausbleibt.

Fettverbrennung an einer besonderen Körperstelle abnehmen oder auch direkt am Bauch ist nicht leicht. Denn durch Sport und Bewegung wird der komplette Körper ebenso gefordert, wie bei der Ernährungsumstellung und der Reduzierung der Kalorien. Folglich kann man nur auf den Körper hoffen. Wenn der Körper zusätzlicher Energie benötigt, dann generiert er diese leicht aus dem Bauchfett. Durch die Lage der Verdauungsorgane in diesem Bereich ist das Gewebe sehr aktiv und kann auch schnell Reserven zur Verfügung stellen, wenn es notwendig ist.

Wenn man gezielt Fett am Bauch oder auch anderen Körperteilen verlieren will, dann sollte man neben der normalen Sporteinheit auch noch Krafttraining für die entsprechenden Bereiche machen. Sit-Ups um die Bauchmuskeln zu stärken oder auch Pilates für die Arme und Beine kann ausreichend sein, dass die ungeliebten Fettpolster schneller verschwinden. Dabei sollte man aber auch wieder bedenken, dass dabei Muskeln aufgebaut werden, die zwar anstatt des Fettes da sind, aber mehr Eigengewicht haben. Daher ist der Blick in den Spiegel aussagekräftiger als der auf die Waage.

Wer Probleme hat einen Überblick darüber zu behalten, was er isst und vor allem wie viel Kalorien er damit zu sich nimmt, der kann ein Ernährungsprotokoll anlegen. Hierbei fällt es leichter einen Überblick zu behalten und auch am Ende des Tages die gesamten Kalorien zu ermitteln. In diesem Zusammenhang kann dann auch eine Anpassung an die kommenden Tage stattfinden.

Wer an Bauchfett verliert, der hat ein geringeres Risiko an Stoffwechselproblemen oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken.

Worauf sollte man bei der Ernährung achten, dass man kein Fett einlagern kann?

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man versteht, dass Fette zur Ernährung dazugehören. Sie sind genauso wichtig, wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Fette können im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Denn nur durch sie ist es möglich, dass sich einige Vitamine aus der Nahrung auch in den Körper aufnehmen lassen. Diese Vitamine sind lipophil, also fettliebend. Oftmals sind sie bereits in den richtigen Nahrungsmitteln vorhanden, die dann auch Fett enthalten, dass die Vitamine auch vom Körper aufgenommen werden können.

Allerdings ist es wichtig, dass die Kalorien des täglichen Grundumsatzes nicht überschritten werden. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, jeweils ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiße nur die Hälfte. Ein großer Teil der Nahrung sollte aus Kohlehydraten und Ballaststoffen bestehen. Dadurch kann der Körper schnell die notwendige Energie generieren und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Hungergefühl lang ausbleibt. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie den Magen zusätzlich füllen und dann aufquellen. So kann man weniger essen und ist trotzdem länger satt. Diese Ballaststoffe werden kann unverdaut wieder ausgeschieden. Sie sind also in der Kalorienbilanz nicht mit zu berücksichtigen. Nebenher ist ein gesundes Maß an Eiweißen und Fett im täglichen Bedarf vorgesehen, wobei vom Fett nur 80 Gramm pro Tag aufgenommen werden sollten.

Wichtig ist dabei, dass die Mahlzeiten in bestimmten Abständen erfolgen und sie sättigend sind. Somit können auch kleine Mahlzeiten verhindern, dass man Heißhunger bekommt und mehr isst als eigentlich notwendig. Fünf kleine Mahlzeiten zu festen Zeiten sind besser als nur drei große.

Ebenso sollte das Essen nicht unter zeitlichem Druck erfolgen. Der menschliche Körper sendet bei ausreichender Füllung des Magens ein Signal an das Gehirn, dass ein Hormon ausschüttet, dass uns signalisiert, dass wir satt sind. Allerdings kann dieser Prozess bis zu fünf Minuten dauern. Wer schnell ist, kann so eine komplette Portion mehr zu sich nehmen und damit auch mehr Kalorien, die dann als Fettreserve eingelagert werden.

Bei einer gesunden Ernährung wird immer wieder von guten und schlechten Fetten gesprochen. Da Fette notwendig sind im Rahmen der Ernährung sollte man auch wissen, worum es sich bei diesen Fetten handelt und was an ihnen gut und schlecht ist.

Gute Fette: Darunter sind ungesättigte Fettsäuren zu verstehen. Diese Fettsäuren können für den Körper ein wichtiger Lieferant von Bestandteilen sein, die er selbst nicht generieren kann. In diesem Zusammenhang sind diese Fettsäuren auch als essentielle Fettsäuren bekannt. Sie sind im Rahmen der Ernährung als lebensnotwendig. Bei diesen Fettsäuren handelt es sich in den meisten Fällen um pflanzliche Fette, aber auch um tierische, die in Fischen zu finden sind. In diesem Fall besonders die Omega-3-Fette, die nicht nur im Rahmen der Entwicklung und des Wachstums eine große Rolle spielen, sondern auch wichtig sind für die Aufrechterhaltung der vollen Sehfähigkeit, weil sie sich positiv auf die Augen auswirken.

Schlechte Fette: Dies sind die gesättigten Fettsäuren, die sich ausschließlich in tierischen Produkten, wie Milch, Butter, Schmalz oder auch rotem Fleisch befinden. Sie sind nicht lebensnotwendig für den Körper, da er auch in der Lage ist diese selbst zu produzieren. Aus Gründen der Kosten werden sie aber sehr oft in Fertiggerichten und anderen Produkten verwendet. Das Geheimnis liegt dabei darin, dass Fett der beste Geschmacksträger ist. Auch wenn man sehr viele Gewürze verwendet, dann kann sich ihr Geschmack am besten entfalten, wenn sie mit Fett in Verbindung gebracht werden. Dies ist auch eine Strategie der Lebensmittelindustrie, denn wenn etwas besonders gut schmeckt, dann wird es auch immer wieder gekauft. Hinzu kommt, dass die heutige Gesellschaft sehr bequem geworden ist und nicht mehr unbedingt frisch kochen möchte. Da bieten sich Fast-Food und das schnelle Mikrowellengericht natürlich an. Dies wird aber nur so lang gegessen wie es auch schmeckt.

In diesen Fettsäuren befindet sich das Cholesterin, dass die häufigste Ursache für Gefäßerkrankungen ist. Wenn es sich in den Blutgefäßen ablagern kann, dann führt es zu deren Verengung, aber auch zu Fehlfunktionen des Herzens und Schlaganfällen ausgelöst du Gerinnsel. Der menschliche Körper ist auf diese Fettsäuren nicht angewiesen und kann diese Energie somit leicht als Reserven verwenden. In Folge dessen steigt die Zahl der Fettspeicher an und auch das Gewicht erhöht sich.

Aus diesem Grund sollten die schlechten Fette gemieden werden und nur selten in der Nahrung auftauchen. Schon allen mit dem Verwenden von pflanzlicher Margarine zum Braten oder auch dem frischen Kochen kann man sicherstellen, dass der Körper nicht zu viele Fette einlagern kann.

Wie wichtig ist Sport und welche Sportarten sind die effektivsten?

Sport sollte immer gemacht werden und nicht nur wenn man Fett verlieren möchte. Regelmäßige Bewegung ist gut für den Kreislauf und hält auch die Muskulatur auf einem stabilen Stand. Die Sportart muss immer an den Einzelnen angepasst sein. Wer große Probleme mit der Luft hat und immer wieder unter Atemnot leidet, der sollte nicht sprinten oder Bergsteigen. Aber leichtes Walking oder auch Bewegung im Wasser kann ausreichend sein.

Hinzu kommt, dass bei starkem Übergewicht die Gelenke nicht mehr so belastbar sind und schnell überansprucht werden können. Daher sollte die Sportart gelenkschonend, aber effektiv sein. Im Grunde genommen ist die Bewegung wichtig und nicht die Stärke der Belastung.

Wer dennoch sehr effektiv uns sehr schnell Fett verbrennen will, der sollte sich für eine Sportart entscheiden, die ausreichend Kalorien verbrennt. Wassersport ist hierbei sehr effektiv, denn neben der Bewegung im kalten Wasser muss der Körper auch noch Energie aufbringen, dass man nicht friert. Schon bei einer leichten Bewegung muss der Körper mehr Kraft aufwenden als an Land, weil das Wasser einen Widerstand bietet. Allerdings fühlt man sich auch durch diesen Widerstand im Wasser leichter und Menschen mit einem hohen Körpergewicht fällt auch die Bewegung im Wasser leichter. Hierbei können in 30 Minuten schon 400 Kilokalorien verbrannt werden. Wer in der selben Zeit zum Joggen geht verliert nur 300 Kilokalorien.

Schwimmen ist gegenüber des Laufens aber auch gelenkschonender und daher bei sehr viel Körpergewicht auch eher zu empfehlen.

Nordic Walking bezeichnet sich als eine Form des Walkens, wobei Wanderstöcke zum Einsatz gebracht werden, die eine gewisse Unterstützung bewerkstelligen. Somit kann hier in einer halben Stunde doppelt so viel Energie verbraucht werden wie beim normalen Walking. (300 Kilokalorien zu 165 Kilokalorien)

Wer gern ein Fitnessstudio besuchen möchte, der kann auch einen Aerobic-Kurs besuchen. Dieser kann bis zu 400 Kilokalorien je Stunde verbrennen und diese Art der Bewegung kann innerhalb der Kurse angepasst werden. Es gibt Einsteigerkurse für kräftigere Menschen, wo die Belastungsgrenzen wesentlich niedriger sind als in fortgeschrittenen Kursen, bei denen mehr Fitness erwartet wird.

Wichtig ist das Sport Spaß macht und man nicht über seine Grenzen bis zur völligen Erschöpfung hinausgeht. Wichtig ist auch, dass bedacht wird, dass alle Handlungen, die man am Tag macht, Energie verbrauchen. Dabei kann es schon helfen, wenn man statt des Fahrstuhls zunächst die Treppe nimmt oder auch mal zum Einkaufen läuft und nicht fährt. Somit sind auch kleine Einheiten immer wieder in den Tag zu integrieren und können so die Fettverbrennung anregen.

Wieviel kann man mit fettarmen Essen abnehmen und wieviel Kalorien hat fast Food und Co?

Durch die Vermeidung von Fetten in der Nahrung können sehr viele Kalorien eingespart werden. Zu Beginn einer Reduktion der Fettaufnahme ist es wichtig, dass der Grundumsatz des eigenen Körpers bekannt ist. Diesen kann man online ermitteln lassen oder auch durch den Hausarzt. Dabei gibt es Unterschiede. Der Ruheumsatz bedeutet die Menge an Energie, die der Körper allein dafür braucht, dass er lebt und alle Funktionen einsatzbereit sind. Dazu addiert sich die Zahl der Kalorien, die gebraucht werden, wenn Arbeiten zu verrichten sind. Dies ist dabei abhängig von einer leichten, schweren oder mittleren körperlichen Belastung. Der Sport sollte nicht mit eingerechnet werden, da er die Gewichtsabnahme unterstützen soll.

Kennt man diesen Grundumsatz, dann kann man die Ernährung dementsprechend umstellen, dass man immer weniger Kalorien zu sich nimmt als man eigentlich braucht. Dabei sollte beachtet werden, dass es fünf kleine Mahlzeiten sind, reich an Ballaststoffen, die auch eine Sättigung provozieren können. Spart man so täglich ein Drittel der Kalorien ein und treibt zusätzlich noch Sport, dann kann man schnell zwei bis drei Kilo oder noch mehr in der ersten Woche verlieren.

Wie viel jeder einzelne abnimmt, ist von der Ausgangslage abhängig. Bei einer radikalen Veränderung der Ernährung und des Bewegungsprofils, sowie eines hohen Ausganggewichtes, können auch mehr Kilos in der ersten Woche verloren gehen. Auch in der zweiten Woche wird es noch erfolgreich sein, aber ab der dritten Woche beginnt der Körper sich an die neue Ernährung und Bewegung zu gewöhnen. Dennoch verändert sich der Körper. Er entgiftet und Muskeln bauen sich auf, während Fett abgebaut wird. In dessen Folge kann vielleicht die Waage keinen großen Erfolg mehr anzeigen, aber dennoch sollte bald das Hemd oder die Bluse in einer Kleidergröße weniger wieder passen.

Wichtig ist, dass die Ernährung gehaltvoll und vitaminreich ist, denn das braucht der Körper nun im Zuge dieser Veränderung. Oftmals sind durch falsche Ernährung schon Mangelerscheinungen entstanden, die erst einmal wieder behoben werden müssen. Daher ist nie genau zu definieren, wie viel man genau abnehmen kann.

Wenn man eine Motivation für diese Umstellung möchte und Gefallen an den neuen Gerichten gefunden ist, die man nun essen darf, dann sollte man sich auch mal vor Augen halten, welchen Nährwert und wie gehaltvoll das frühere Essen eigentlich war.

Fertiggerichte und Fast-Food kamen regelmäßig auf den Tisch? Auch wenn es verlockend klingt, dass man eine Pizza essen könnte, dann sollte man sich vor Augen halten, dass eine ganze Pizza schnell mal 800 Kilokalorien haben kann. Wenn man die Pizza selbst macht und vielleicht auch das Mehl durch ein Vollkornmehl ersetzt, dann ist man eher satt und kann fast die Hälfte an Kalorien sparen, wenn man nur frische Produkte verwendet.

Ebenso bei einem Döner. Ein klassischer Döner hat etwa 600 Kilokalorien und 37 Gramm Fett reines Fett. Warum den Döner nicht mal selbst machen und Putenfleisch verwenden? Die Soße selbst aus Joghurt und frischen Gemüse bereiten und dann kann man schon 200 Kilokalorien sparen.

Ebenso ist es mit Chips. Sie werden im blanken Fett ausgebacken und haben mehr als 500 Kilokalorien je 100 Gramm, wie auch Schokolade. Ersetzt man diese Snacks nun mit frischen Gemüsesticks und einem Hüttenkäse-Dip spart mehr als zwei Drittel der Kalorien.

Auch bei Getränken sollte man sich umstellen. Süße Säfte oder auch Limonaden haben pro Glas etwas 200 Kilokalorien. Ein Glas Wasser oder Tee hat gar keine Kalorien. Auch Kaffee nicht. Mit Süßstoff oder einem Löffel Honig führt man nur maximal 30 Kilokalorien zu und hat ein gesüßtes Getränk. Wenn es unbedingt etwas mit Geschmack sein muss, dann sollten es auch verdünnte Säfte sein, die in einem Verhältnis von einem Drittel zu zwei Dritteln Wasser mit einander gemischt werden. So kann man 60% der Kalorien sparen und muss auch kein schlechtes Gewissen mitbekommen.

Mit der richtigen Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung kann es leicht sein Fett zu verbrennen und auch die Fettpolster am Körper schmelzen zu lassen.

Wichtig ist, dass man sich dazu Zeit nimmt und keine Wunder erwartet. Denn krasse Diäten können zwar schnell helfen, aber auch danach genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht erreichen. Daher ist es notwendig, dass man seine Grenzen kennt und auch die notwendige Geduld mitbringt. Man sollte sich in regelmäßigen Abständen für das Belohnen, was man geschafft hat, dass man diese lange Zeit auch durchhalten kann. Die effektivste Diät ist eine langfristige Umstellung der Ernährung, die auch Beibehalten wird und ein ausgezirkeltes Sportprogramm, dass etwas weniger werden sollte, wenn man das Wunschgewicht erreicht hat, dass man dies auch halten kann. Wichtig ist, dass die Fettreserven abgebaut werden können und der Körper neue Muskeln aufbaut und somit zu neuer Vitalität und Gesundheit finden kann.